09月16 從6個關鍵指標開啟全身強化之旅

長久以來，人們往往簡單地以是否患病來評判健康狀況。然而，真正的健康遠不止于此，它代表著身體對抗疾病、維持活力的能力，也就是醫學上所說的“積極健康”。但這種能力因缺乏具體評估手段，常被籠統地歸結為“心態好”“睡得香”等模糊表述。近期，《印度社區醫學雜志》發表了喬治全球健康研究院印度分所的一項新研究，為積極健康構建了涵蓋骨骼、神經、呼吸、肌肉、內分泌和生殖系統的多維度評估體系。 6個關鍵指標：洞察健康的“密碼” 研究團隊對近50種生物標志物進行深入分析后，篩選出6個關鍵指標，它們猶如“健康風向標”，既能反映當下的積極健康狀態，又能預測未來的疾病風險和衰老進程。這6個指標分別是骨密度、內啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質量和腦電波P3幅度。 清華大學附屬北京清華長庚醫院健康管理中心的副主任醫師丁磊指出，新研究中的這6項指標與慢性病的發生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風險相關，還和肌肉力量等狀況有關；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應效率。北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安表示，內啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產生影響。 丹麥哥本哈根大學對近8萬名男性的精液進行了長達50年的追蹤分析，結果發現精子質量越低的男性，預期壽命可能越短。精子質量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預警信號。中國中醫科學院西苑醫院男科副主任醫師王福稱，在臨床實踐中，不少患者最初因不育問題就診，卻在精子質量檢查中意外發現其他健康問題，如生殖系統感染、代謝綜合征等。 指標異常：不容忽視的健康隱患 由于個體差異較大，這6個指標出現異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺精密儀器，只有了解各系統的參數，盡早發現潛在問題，才能及時修復漏洞，確保儀器正常運轉。 骨密度：身體的“承重支柱” 骨骼在人體中承擔著支撐身體、保護內臟和參與運動等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質（主要是鈣質）的含量和分布情況，是評估骨骼健康的關鍵指標。骨密度在25 - 35歲時達到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會使骨骼脆性增加，輕者會出現全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導致骨質疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經后女性、50歲以上男性以及有骨質疏松危險因素的人，應定期檢測骨密度。 內啡肽：情緒與疼痛的“調節大師” 內啡肽是腦部分泌的神經肽，它不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長，內啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會逐漸降低，導致人對疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現焦慮抑郁情緒和失眠等問題。內啡肽水平需通過特殊檢查測定，身體和情緒出現異常也可作為判斷依據。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強度壓力就引發心跳加速和失眠等，都提示內啡肽“產量”可能出現問題，嚴重者需及時就醫。 FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動力源” FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，FVC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評價肺功能的核心指標。人的一秒率通常在20 - 30歲達到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據，患者常面臨反復呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現異常。大家可以通過簡便方法自測肺功能：點燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。 握力：全身肌力的“代言人” 握力看似只與手部肌肉有關，實則是全身肌肉力量的綜合體現，還與代謝水平和心血管功能密切相關。握力強的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風險更低。權威醫學期刊《柳葉刀》刊發的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心臟病發作和中風風險分別升高7%和9%。生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴重，需要及時干預。 精液質量：生育力與衰老的“信號燈塔” 精液質量不僅關乎生育能力，還與內分泌平衡、氧化應激水平相關。王福介紹，雖然精液質量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對于同一個體而言，精液質量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫進行精液常規檢查。 腦電波P3幅度：大腦的“警覺哨兵” P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務時產生，直接反映神經活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認知障礙的信號。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應遲鈍，可能是P3幅度異常的信號。 全身強化方案：守護健康的“法寶” 健康指標的惡化并非一蹴而就，而是一個漸進的過程。我們應在指標觸及“紅線”之前進行干預，避免引發健康危機。為此，三位專家為我們打造了一套“強化方案”。 運動營養雙管齊下，強健骨骼 為預防骨密度下降，日常飲食中應攝入足夠的鈣質和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽。抗阻訓練有助于增加骨量，提升骨骼強度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運動可改善全身關節靈活度，預防跌倒。定期進行骨密度檢查，及時發現并處理骨骼問題，是預防骨質疏松的關鍵。 動起來，釋放壞情緒 運動時，腦部會分泌大量內啡肽，從而緩解緊張情緒。經常參加團體運動的人，還能通過合作增強社會聯結，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時間”，寫下當天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。 練習呼吸，提升肺功能 煙草中的上千種有害物質是導致一秒率下降的“頭號殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進行10分鐘腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊，有助于提升肺功能。 上肢鍛煉，增強握力 提升握力，一是可以每周進行3次、每次30 - 60分鐘的有氧運動；二是用啞鈴、彈力帶等進行每周3次的抗阻訓練；三是補充蛋白質等營養，每天攝入魚類40 - 50克、畜禽肉40 - 50克、蛋類40 - 50克。 培養愛好，強化大腦 大腦遵循“用進廢退”的原則，即便上了年紀也應培養一項或多項可長期堅持的興趣愛好，學習新技能。此外，正念冥想能緩解神經壓力，促進腦部代謝廢物排泄，增強腦功能。 減重少坐，提升“精力” 男性要戒煙限酒，保證作息規律，建議23點前入睡，每日睡足7 - 8小時。日常飲食應少吃高糖高脂以及加工食品，適當多吃深海魚、堅果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質量。同時，減少久坐時間，每周保證3 - 5次中等強度有氧運動。 通過關注這6個關鍵指標，并按照“強化方案”積極行動，我們能夠更好地守護自己的健康，開啟積極健康的美好生活。...