09月16 超加工食品：健康風險、全球現狀與應對

近日，美國心臟協會在權威期刊《循環》發布科學聲明，明確指出過量攝入超加工食品，會顯著提升人們患心臟病、2 型糖尿病、肥胖癥的概率，同時還會增加全因死亡風險。這一結論再次引發全球對超加工食品的關注，而要深入理解超加工食品，需從其分類定義入手。?

超加工食品的界定源于巴西圣保羅大學研發的 NOVA 食品分類系統，該系統將食品劃分為四大類。

第一類是未加工或最低程度加工的食品，像新鮮的蔬菜、水果、肉類、雞蛋、牛奶以及各類谷物等，這類食品最大程度保留了食材本身的屬性；

第二類為加工烹調原料，例如食用油、食鹽、蔗糖、食醋等，主要用于日常食品的烹飪調味；

第三類是加工食品，通常由前兩類食品制作而成，比如罐裝蔬菜、罐裝魚、原味堅果以及輕度烘焙的面包等，其加工過程相對簡單，仍能清晰識別原材料；

第四類便是超加工食品，它經過復雜的工業加工流程，制作過程中常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑，最終成品多為方便即食、口感美味的食物，但已幾乎無法識別出原始原材料。?

需要注意的是，工業加工食品并非都等同于對健康有害的超加工食品。美國心臟協會特別提出，部分全麥面包、低糖酸奶、番茄醬以及原味堅果、低鹽豆類醬料等加工食品，營養成分尚可，可根據實際情況納入日常飲食。

而生活中真正需要重點警惕的，是那些高脂、高糖、高鹽的超加工食品，具體包括火腿、午餐肉、香腸、臘肉等加工肉類，碳酸飲料、果茶、奶茶、含乳飲料、含糖茶飲、含糖咖啡等含糖飲料，以及由白米、白面等精致谷物經高溫油炸制成的食品。

這類食品營養質量極低，不僅飽和脂肪、添加糖、鈉含量偏高，能量密度大且膳食纖維含量少，還可能通過多種途徑損害健康，比如加快食物消化吸收速度、干擾人體食欲調節機制導致過量進食，其含有的添加劑或加工過程中產生的副產物，還可能對腸道菌群平衡和人體代謝功能造成潛在干擾。?

從全球范圍來看，超加工食品的消費已呈現出顯著的地域特征。在美國、英國和加拿大等高收入國家，超加工食品在食物系統中占據主導地位，人均供能比（即某種食物提供的能量占一日總能量的比例）分別高達 57.9%、56.8% 和 45.1%；即便在巴西、智利、墨西哥等中等收入國家，超加工食品的人均供能比也分別達到 19.7%、28.6% 和 29.8%。

我國超加工食品消費增長同樣迅猛，1990 年至 2019 年，加工食品的消費量占比從 1.5% 大幅攀升至 28.7%。現代社會生活節奏加快、工業化生產對成本的過度追求、人們對食物便捷性的高度依賴，以及對高油、高鹽、高糖食物難以抗拒的口味偏好，共同推動了超加工食品在全球餐桌上的 “崛起”。?

面對超加工食品帶來的健康挑戰，多國已相繼出臺限制措施。2014 年，巴西發布《巴西居民膳食指南》，明確建議民眾優先選擇未加工或最低限度加工的食品，盡量避免超加工食品；哥倫比亞則實施 “糖稅” 政策，自 2023 年起對超加工食品及飲料征收健康稅，并根據食品中添加糖的含量實行分級征稅；英國計劃從 2025 年 10 月開始，禁止在兒童電視節目和在線平臺投放高脂、高糖、高鹽食品的廣告，同時推行食品 “交通燈” 營養標簽制度，通常將高脂、高糖和高鈉的超加工食品標記為 “紅燈”，以此引導消費者做出更健康的選擇。?

為有效避免居民過量攝入超加工食品，需要從食品生產商、零售行業、政策制定等多個層面協同干預。例如，可對超加工食品實施分級稅制，通過稅收杠桿調節其生產與消費；推行超加工食品健康標識制度，讓消費者直觀了解食品健康屬性；增加科研經費投入，深入評估超加工食品對人體健康的潛在風險；同時加強對食品添加劑的管控，規范超加工食品的生產標準。?
對

個人而言，也需掌握科學的應對方法。首先要學會查看食品標簽，優先選擇成分簡單、食品添加劑種類少的產品，若食品配料表過長，且包含大量難以理解的化學名詞，那么該食品大概率屬于超加工食品。日常飲食中，應盡量選擇天然和簡單加工的食物，多攝入全谷物、新鮮蔬果，以及富含優質蛋白質的奶類、豆類和未加工的水產、畜禽類；烹飪時選擇健康植物油，減少動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入，將每日烹調油用量控制在 25~30 克。此外，盡可能在家就餐，采用蒸、燉、煮、燴、涼拌等烹飪方式，減少食物營養流失；選擇水果、酸奶、原味堅果等健康零食作為加餐，盡量不喝或少喝含糖飲料與代糖飲料，逐步養成健康的飲食習慣。