04月10 充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維，關(guān)乎每個(gè)人的體質(zhì)和健康

據(jù)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部官網(wǎng)消息，3月17日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國(guó)家衛(wèi)生健康委、工業(yè)和信息化部三部門聯(lián)合印發(fā)了《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》，其中指出：“要把營(yíng)養(yǎng)和健康需求貫穿到食物生產(chǎn)、加工、流通、消費(fèi)和食品研發(fā)等全過(guò)程，更加注重生產(chǎn)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維食物，推動(dòng)營(yíng)養(yǎng)化加工。”文件倡導(dǎo)每日攝入充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維，人均每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量占50%以上，人均每日膳食纖維攝入量增加到25~30克。

為何這兩類營(yíng)養(yǎng)素受到重視？這一舉措旨在解決當(dāng)前我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與不足并存、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題，助力健康中國(guó)戰(zhàn)略實(shí)施。對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，只有科學(xué)合理地將優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營(yíng)養(yǎng)攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持身體機(jī)能至關(guān)重要。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，人體對(duì)其利用率高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源主要包括動(dòng)物性食品，如瘦肉、魚(yú)類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)，同時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)也有保護(hù)作用。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是長(zhǎng)高長(zhǎng)壯的必備營(yíng)養(yǎng)，助力身體構(gòu)建全新細(xì)胞與組織。老年人適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機(jī)能。

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對(duì)健康的貢獻(xiàn)不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進(jìn)消化道健康，減少便秘問(wèn)題，堪稱腸道的“清道夫”。水溶性膳食纖維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；非水溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進(jìn)而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

在日常生活中，我們可以通過(guò)多種方式增加這兩類營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

1.優(yōu)選低脂類蛋白質(zhì)。在選擇肉類時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚(yú)肉、蝦肉，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚(yú)蝦等易消化蛋白質(zhì)的攝入。

2.提倡主食增加全谷物。將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)增加膳食纖維，避免短期內(nèi)過(guò)量攝入導(dǎo)致腹脹。

3.每日餐食宜豐富。動(dòng)物蛋白與植物蛋白應(yīng)相互補(bǔ)充，如早餐搭配雞蛋與豆?jié){，午餐選擇魚(yú)肉加豆腐。此外，每餐盡量包含一份新鮮蔬菜或低糖水果，這樣既能豐富餐桌色彩，又能補(bǔ)充豐富的膳食纖維。

4.烹飪方式要健康。采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，減少油炸、燒烤等高脂高鹽的烹飪方式。