07月12 科學保養有訣竅 強健骨骼不放“松”

擁有一副好骨骼可以讓我們周游四方，領略萬千世界的魅力。一旦出現骨質疏松，身體就像橋墩出現空洞破潰一樣，隨時有垮塌的風險。可以說，強健的骨骼是我們一生的“財富”。可事實上，由于現代人多有長時間久坐、經常低頭看手機、走路彎腰駝背等不良習慣，外加思想上不夠重視，導致很多人不知不覺就讓骨骼處于“亞健康”狀態。今天，小編將帶大家探究有關骨骼的健康問題，看看如何讓這筆“財富”實現“保值”！

首先，先讓我們了解一下什么是骨質疏松。骨質疏松癥是一種因骨量低下、骨微結構破壞而導致的骨脆性增加、易發生骨折為特征的全身性骨病。目前，世界衛生組織已經將骨質疏松與糖尿病、心血管病共同列為危害中老年人健康的三大殺手。[1]據了解，全球每3秒鐘就會發生一起骨質疏松性骨折，而我國60歲以上的人群骨質疏松病為56%，其中女性高達60%到70%，女性骨質疏松者患骨折的幾率高達40%。[2]可見，骨質疏松已成為全球性的健康“殺手”。那么我國的骨質疏松防治形勢又如何呢？

國人骨骼健康現狀

根據全國性大規模流行病學調查顯示，截至2015年，我國骨質疏松患病率為12.4%，老年人患病比例超過一半以上。預計到2020年，我國骨質疏松和低骨量患者人數將增加至2.8億。目前，我國已經成為全球骨質疏松癥患者最多的國家。[3]

很多年輕人認為自己身體強壯，骨骼問題離自己還遠得很。事實上，骨骼健康的隱患可能比你想的更早到來。就以骨質疏松癥為例，根據研究，人體骨骼礦物含量在35歲左右會達到“峰值骨量”，之后骨內鈣會逐漸流失、同時骨密度也會隨之下降，從而可能導致骨質疏松癥的產生。[4]?此外，過度減肥、缺乏運動等一些不良生活習慣也使得越來越多的年輕人加入“骨松大軍”。[5]?所以千萬不要因為年輕就忽視自己的骨骼健康問題。

據統計， 50%的骨質疏松患者因為忽略早期癥狀錯過了最佳的治療時機。[6]其實，當個人出現以下癥狀時，就應該提高警惕：腰酸背痛或不適，偶爾會出現劇痛；出現駝背、身高變矮的現象；胸腰椎、肱骨近端、踝部等部位經常骨折等。骨質疏松是一種靜悄悄的流行病，日常生活中的防護是很重要的。但在預防骨質疏松的過程中，不少人會受到一些傳言的誤導。接下來，就讓我們逐個擊破這些傳言，走上科學的健骨之路。

骨質疏松防治誤區盤點：

一、預防骨質疏松靠補鈣就行？

“骨質疏松？補鈣就好了！”。一直以來，不少人都曾陷入這個誤區。實際上，國際骨質疏松基金會的研究結果表明，引發骨質疏松的原因多種多樣，包括性別、年齡、絕經期、家族遺傳、營養不良、鈣質補充和維他命D的攝取不足、運動不足、體重偏瘦、吸煙、酗酒等等。其中最關鍵的三大因素可以概括為缺乏鈣質及維生素D、女性激素的變化以及缺乏運動鍛煉。其實，現代人快節奏、高壓力、飲食不平衡、缺乏運動等不良的生活方式也是導致骨質疏松的重要原因。[7]

因此，鈣不是影響骨質疏松的唯一因素，單純的補鈣好比給墻面刷漆，可以對骨骼形成基礎保養，但并不能從根本上預防骨質疏松。而且美國、瑞士等西方發達國家的研究發現，過量補鈣不僅不能有效降低骨折的發生率，更嚴重的是，骨質疏松患者在攝入高鈣后，髖部骨折的危險性上升了50%。[8]?同時，過量補鈣會使血液中鈣含量過高，可以導致高鈣血癥，并引起腎結石、血管鈣化等并發癥，危害身體健康。[9]因此，骨松患者應該遵循醫囑，根據自身情況適量補鈣。

二、可樂型汽水會直接影響鈣質吸收，侵蝕骨骼？

“少喝可樂，小心骨脆脆！”，很多人認為喝可樂型汽水會影響人體鈣質吸收，損害骨骼健康。可這種說法真的有科學依據嗎？

坊間傳言，可樂中的磷元素影響了人體對鈣的吸收，進而導致骨質疏松。實際上，磷元素是人體必需的物質之一。據研究表明，各種食物中都存在磷元素，[10]根據中國營養學會的研究數據表明，成年人每天的磷元素攝取量是700毫克，約合12罐330毫升可樂的磷元素總量。而健康成年人每天攝取磷元素的耐受度是3500毫升，約合62罐330毫升可樂的磷元素總量。[11]也就是說，對一個健康的成年人而言，在充分攝入鈣質的情況下，適量飲用可樂型汽水是不會直接導致骨質疏松的。

而且在2006年，國際骨質疏松基金會發表了一篇關于營養及骨骼健康的綜述，談及了人們對于汽水的擔憂和骨骼健康問題。研究結論是，沒有任何令人信服的證據足以表明汽水對骨骼健康有不利的影響。[12]

三、骨質疏松易骨折，宜靜不宜動？

在骨質疏松癥患者中，有20%會發生骨折。[13]?其中，男性骨折的發生率從65歲開始上升，而女性則從45歲開始不斷上升。[14]?發生骨折的主要原因是由于骨質疏松癥患者的骨量減少，骨的顯微結構受損，骨小梁破壞，皮質骨變薄，骨骼脆性增加，應力低于骨折閾值，從而導致骨骼發生骨折的危險性升高。[15]可見，骨質疏松癥的確容易導致骨折發生。

于是，為了避免遭受骨折的痛苦，不少骨質疏松患者都不敢多活動，更不敢去戶外鍛煉。可這種作法并不可取。因為保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動也會造成骨量丟失。體育鍛煉本身對于防止骨質疏松就有積極作用。另外，如果缺少鍛煉，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少，不僅會加快骨質疏松的發展，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成骨折。[16]

對此，美國運動醫學會建議骨質疏松癥患者進行適當鍛煉（如負重訓練、健身跑、步行等），每周應進行兩次，每次一小時。這樣通過運動增加肌肉力量，來保護骨骼健康，從而減少骨折的機會。即使已臥床不起的骨折病人，也應該經常讓家人把自己推到戶外，曬曬太陽，使肢體進行被動活動和鍛煉。[17]

預防骨質疏松的方法：

食補+運動雙管齊下?讓你遠離骨質疏松

▲一手抓“食補”

骨質疏松可防可治。養成良好的飲食習慣，均衡的膳食。預防骨質疏松，要多吃乳制品、豆制品和小魚小蝦、海帶等富含鈣質食物，但值得注意的是，補鈣并不是越多越好。[18]建議18—50歲成年人每日攝入800毫克，50歲以上每日攝入1000毫克。[19]

除了要補鈣，還要攝取足夠的維生素D、K、鉀、鎂以及B族維生素，可多吃芥藍、油菜、菠菜、莧菜等富含鈣、鉀、鎂和維生素K的食物，以促進鈣質吸收。同時，為了避免影響鈣質的吸收，也要減少飲酒或喝濃咖啡。[20]

▲一手抓“運動”

適當的戶外運動，如散步、慢跑等，能夠不斷地刺激骨骼組織，提高機體反應程度，強健骨骼。同時，建議每天曬20到30分鐘的太陽，因為陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成維生素D3，由淋巴等轉運吸收入血，再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D與普通維生素D不同，它可以促進腸道對鈣、磷吸收，進而對人體攝取的鈣有很好的促進吸收功效，有助于防治骨質疏松。[21]

骨質疏松癥有“沉默殺手”之稱，它無聲地蠶食著人們的健康。等到骨痛、骨折的時候再治療，骨質疏松的糟糕狀況就已經難以逆轉。因此，我們平時要全面理性地了解骨骼狀況，保持良好的飲食習慣和生活習慣，搭配合理的運動，時刻強健骨骼不放松！

[1]?警惕“隱形殺手”骨質疏松需查骨密度，新華網，2013

[2]?全球每3秒就發生1例骨質疏松骨折，鳳凰健康，2016

[3]?中國骨質疏松類用藥行業現狀調研分析及發展趨勢預測報告，中國產業調研網，2015

[4] 國人群峰值骨量及其影響因素的研究進展，蘇友新，楊沛彥，許書亮，《中醫正骨》2002年8月第14卷

[5] 骨質疏松年輕化預防病發警惕3大隱形元兇，39健康網，2013

[6]“沉默殺手”骨質疏松：7000萬患者、2.1億人遭威脅，三湘都市報，2012

[7]《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行

[8]?補鈣就能治骨質疏松？防骨質疏松莫陷入誤區，39健康，2012

[9]?骨質疏松切勿盲目補鈣，南方日報，2011

[10] 中國食物成分表，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所，2009

[11] 你不知道的骨質疏松，CCTV 10《科技之光》，2014

[12] 《骨骼與飲食：食品及營養對于強健骨骼的作用》，2006年

[13] ?20%骨質疏松會引起骨折，家庭醫生在線，2013

[14]?骨松與骨折為何總形影不離，39健康網，2013

[15]?骨質疏松癥患者為什么易骨折，99健康網，2013

[16]?骨質疏松癥患者為什么易骨折，搜狐健康，2011

[17]?骨質疏松的認識誤區：你中招了嗎？，醫學界，2014

[18] 聚焦骨骼營養，鳳凰資訊，2015

[19]?《中國居民膳食指南2016》，中國營養學會，第336頁

[20]?世界骨質疏松日：為健康“骨”勁，羊城晚報，2015

[21]為什么曬太陽補鈣 20到30分鐘最好？，中國健康網，2012