07月12 科學(xué)保養(yǎng)有訣竅 強健骨骼不放“松”

擁有一副好骨骼可以讓我們周游四方，領(lǐng)略萬千世界的魅力。一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，身體就像橋墩出現(xiàn)空洞破潰一樣，隨時有垮塌的風(fēng)險。可以說，強健的骨骼是我們一生的“財富”。可事實上，由于現(xiàn)代人多有長時間久坐、經(jīng)常低頭看手機、走路彎腰駝背等不良習(xí)慣，外加思想上不夠重視，導(dǎo)致很多人不知不覺就讓骨骼處于“亞健康”狀態(tài)。今天，小編將帶大家探究有關(guān)骨骼的健康問題，看看如何讓這筆“財富”實現(xiàn)“保值”！

首先，先讓我們了解一下什么是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥是一種因骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)破壞而導(dǎo)致的骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。目前，世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將骨質(zhì)疏松與糖尿病、心血管病共同列為危害中老年人健康的三大殺手。[1]據(jù)了解，全球每3秒鐘就會發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折，而我國60歲以上的人群骨質(zhì)疏松病為56%，其中女性高達60%到70%，女性骨質(zhì)疏松者患骨折的幾率高達40%。[2]可見，骨質(zhì)疏松已成為全球性的健康“殺手”。那么我國的骨質(zhì)疏松防治形勢又如何呢？

國人骨骼健康現(xiàn)狀

根據(jù)全國性大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查顯示，截至2015年，我國骨質(zhì)疏松患病率為12.4%，老年人患病比例超過一半以上。預(yù)計到2020年，我國骨質(zhì)疏松和低骨量患者人數(shù)將增加至2.8億。目前，我國已經(jīng)成為全球骨質(zhì)疏松癥患者最多的國家。[3]

很多年輕人認(rèn)為自己身體強壯，骨骼問題離自己還遠(yuǎn)得很。事實上，骨骼健康的隱患可能比你想的更早到來。就以骨質(zhì)疏松癥為例，根據(jù)研究，人體骨骼礦物含量在35歲左右會達到“峰值骨量”，之后骨內(nèi)鈣會逐漸流失、同時骨密度也會隨之下降，從而可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的產(chǎn)生。[4]?此外，過度減肥、缺乏運動等一些不良生活習(xí)慣也使得越來越多的年輕人加入“骨松大軍”。[5]?所以千萬不要因為年輕就忽視自己的骨骼健康問題。

據(jù)統(tǒng)計， 50%的骨質(zhì)疏松患者因為忽略早期癥狀錯過了最佳的治療時機。[6]其實，當(dāng)個人出現(xiàn)以下癥狀時，就應(yīng)該提高警惕：腰酸背痛或不適，偶爾會出現(xiàn)劇痛；出現(xiàn)駝背、身高變矮的現(xiàn)象；胸腰椎、肱骨近端、踝部等部位經(jīng)常骨折等。骨質(zhì)疏松是一種靜悄悄的流行病，日常生活中的防護是很重要的。但在預(yù)防骨質(zhì)疏松的過程中，不少人會受到一些傳言的誤導(dǎo)。接下來，就讓我們逐個擊破這些傳言，走上科學(xué)的健骨之路。

骨質(zhì)疏松防治誤區(qū)盤點：

一、預(yù)防骨質(zhì)疏松靠補鈣就行？

“骨質(zhì)疏松？補鈣就好了！”。一直以來，不少人都曾陷入這個誤區(qū)。實際上，國際骨質(zhì)疏松基金會的研究結(jié)果表明，引發(fā)骨質(zhì)疏松的原因多種多樣，包括性別、年齡、絕經(jīng)期、家族遺傳、營養(yǎng)不良、鈣質(zhì)補充和維他命D的攝取不足、運動不足、體重偏瘦、吸煙、酗酒等等。其中最關(guān)鍵的三大因素可以概括為缺乏鈣質(zhì)及維生素D、女性激素的變化以及缺乏運動鍛煉。其實，現(xiàn)代人快節(jié)奏、高壓力、飲食不平衡、缺乏運動等不良的生活方式也是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的重要原因。[7]

因此，鈣不是影響骨質(zhì)疏松的唯一因素，單純的補鈣好比給墻面刷漆，可以對骨骼形成基礎(chǔ)保養(yǎng)，但并不能從根本上預(yù)防骨質(zhì)疏松。而且美國、瑞士等西方發(fā)達國家的研究發(fā)現(xiàn)，過量補鈣不僅不能有效降低骨折的發(fā)生率，更嚴(yán)重的是，骨質(zhì)疏松患者在攝入高鈣后，髖部骨折的危險性上升了50%。[8]?同時，過量補鈣會使血液中鈣含量過高，可以導(dǎo)致高鈣血癥，并引起腎結(jié)石、血管鈣化等并發(fā)癥，危害身體健康。[9]因此，骨松患者應(yīng)該遵循醫(yī)囑，根據(jù)自身情況適量補鈣。

二、可樂型汽水會直接影響鈣質(zhì)吸收，侵蝕骨骼？

“少喝可樂，小心骨脆脆！”，很多人認(rèn)為喝可樂型汽水會影響人體鈣質(zhì)吸收，損害骨骼健康。可這種說法真的有科學(xué)依據(jù)嗎？

坊間傳言，可樂中的磷元素影響了人體對鈣的吸收，進而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。實際上，磷元素是人體必需的物質(zhì)之一。據(jù)研究表明，各種食物中都存在磷元素，[10]根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的研究數(shù)據(jù)表明，成年人每天的磷元素攝取量是700毫克，約合12罐330毫升可樂的磷元素總量。而健康成年人每天攝取磷元素的耐受度是3500毫升，約合62罐330毫升可樂的磷元素總量。[11]也就是說，對一個健康的成年人而言，在充分?jǐn)z入鈣質(zhì)的情況下，適量飲用可樂型汽水是不會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的。

而且在2006年，國際骨質(zhì)疏松基金會發(fā)表了一篇關(guān)于營養(yǎng)及骨骼健康的綜述，談及了人們對于汽水的擔(dān)憂和骨骼健康問題。研究結(jié)論是，沒有任何令人信服的證據(jù)足以表明汽水對骨骼健康有不利的影響。[12]

三、骨質(zhì)疏松易骨折，宜靜不宜動？

在骨質(zhì)疏松癥患者中，有20%會發(fā)生骨折。[13]?其中，男性骨折的發(fā)生率從65歲開始上升，而女性則從45歲開始不斷上升。[14]?發(fā)生骨折的主要原因是由于骨質(zhì)疏松癥患者的骨量減少，骨的顯微結(jié)構(gòu)受損，骨小梁破壞，皮質(zhì)骨變薄，骨骼脆性增加，應(yīng)力低于骨折閾值，從而導(dǎo)致骨骼發(fā)生骨折的危險性升高。[15]可見，骨質(zhì)疏松癥的確容易導(dǎo)致骨折發(fā)生。

于是，為了避免遭受骨折的痛苦，不少骨質(zhì)疏松患者都不敢多活動，更不敢去戶外鍛煉。可這種作法并不可取。因為保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動也會造成骨量丟失。體育鍛煉本身對于防止骨質(zhì)疏松就有積極作用。另外，如果缺少鍛煉，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少，不僅會加快骨質(zhì)疏松的發(fā)展，還會影響關(guān)節(jié)的靈活性，容易跌倒，造成骨折。[16]

對此，美國運動醫(yī)學(xué)會建議骨質(zhì)疏松癥患者進行適當(dāng)鍛煉（如負(fù)重訓(xùn)練、健身跑、步行等），每周應(yīng)進行兩次，每次一小時。這樣通過運動增加肌肉力量，來保護骨骼健康，從而減少骨折的機會。即使已臥床不起的骨折病人，也應(yīng)該經(jīng)常讓家人把自己推到戶外，曬曬太陽，使肢體進行被動活動和鍛煉。[17]

預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法：

食補+運動雙管齊下?讓你遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

▲一手抓“食補”

骨質(zhì)疏松可防可治。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，均衡的膳食。預(yù)防骨質(zhì)疏松，要多吃乳制品、豆制品和小魚小蝦、海帶等富含鈣質(zhì)食物，但值得注意的是，補鈣并不是越多越好。[18]建議18—50歲成年人每日攝入800毫克，50歲以上每日攝入1000毫克。[19]

除了要補鈣，還要攝取足夠的維生素D、K、鉀、鎂以及B族維生素，可多吃芥藍、油菜、菠菜、莧菜等富含鈣、鉀、鎂和維生素K的食物，以促進鈣質(zhì)吸收。同時，為了避免影響鈣質(zhì)的吸收，也要減少飲酒或喝濃咖啡。[20]

▲一手抓“運動”

適當(dāng)?shù)膽敉膺\動，如散步、慢跑等，能夠不斷地刺激骨骼組織，提高機體反應(yīng)程度，強健骨骼。同時，建議每天曬20到30分鐘的太陽，因為陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運吸收入血，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D與普通維生素D不同，它可以促進腸道對鈣、磷吸收，進而對人體攝取的鈣有很好的促進吸收功效，有助于防治骨質(zhì)疏松。[21]

骨質(zhì)疏松癥有“沉默殺手”之稱，它無聲地蠶食著人們的健康。等到骨痛、骨折的時候再治療，骨質(zhì)疏松的糟糕狀況就已經(jīng)難以逆轉(zhuǎn)。因此，我們平時要全面理性地了解骨骼狀況，保持良好的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，搭配合理的運動，時刻強健骨骼不放松！

[1]?警惕“隱形殺手”骨質(zhì)疏松需查骨密度，新華網(wǎng)，2013

[2]?全球每3秒就發(fā)生1例骨質(zhì)疏松骨折，鳳凰健康，2016

[3]?中國骨質(zhì)疏松類用藥行業(yè)現(xiàn)狀調(diào)研分析及發(fā)展趨勢預(yù)測報告，中國產(chǎn)業(yè)調(diào)研網(wǎng)，2015

[4] 國人群峰值骨量及其影響因素的研究進展，蘇友新，楊沛彥，許書亮，《中醫(yī)正骨》2002年8月第14卷

[5] 骨質(zhì)疏松年輕化預(yù)防病發(fā)警惕3大隱形元兇，39健康網(wǎng)，2013

[6]“沉默殺手”骨質(zhì)疏松：7000萬患者、2.1億人遭威脅，三湘都市報，2012

[7]《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行

[8]?補鈣就能治骨質(zhì)疏松？防骨質(zhì)疏松莫陷入誤區(qū)，39健康，2012

[9]?骨質(zhì)疏松切勿盲目補鈣，南方日報，2011

[10] 中國食物成分表，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所，2009

[11] 你不知道的骨質(zhì)疏松，CCTV 10《科技之光》，2014

[12] 《骨骼與飲食：食品及營養(yǎng)對于強健骨骼的作用》，2006年

[13] ?20%骨質(zhì)疏松會引起骨折，家庭醫(yī)生在線，2013

[14]?骨松與骨折為何總形影不離，39健康網(wǎng)，2013

[15]?骨質(zhì)疏松癥患者為什么易骨折，99健康網(wǎng)，2013

[16]?骨質(zhì)疏松癥患者為什么易骨折，搜狐健康，2011

[17]?骨質(zhì)疏松的認(rèn)識誤區(qū)：你中招了嗎？，醫(yī)學(xué)界，2014

[18] 聚焦骨骼營養(yǎng)，鳳凰資訊，2015

[19]?《中國居民膳食指南2016》，中國營養(yǎng)學(xué)會，第336頁

[20]?世界骨質(zhì)疏松日：為健康“骨”勁，羊城晚報，2015

[21]為什么曬太陽補鈣 20到30分鐘最好？，中國健康網(wǎng)，2012