10月20 果蔬：被忽視的天然健康良藥

在防病治病的日常認知中，人們常將目光鎖定在各類藥物與補劑上，卻忽略了身邊最易得的 “天然良藥”—— 水果和蔬菜。近日，美國佛羅里達大學團隊在《美國國家科學院院刊》發表的研究，再次提醒大眾：果蔬不只是日常食物，更是預防、應對多種健康問題的關鍵助力。?

一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風險隱現?

佛羅里達大學研究負責人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問題的重要誘因：美國 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達到推薦標準。世界衛生組織更將 “果蔬攝入過少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風，都與這一習慣相關；反之，足量攝入果蔬可有效預防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬人的生命。?

為此，研究團隊呼吁：政府應建立 “食物即藥物” 中心，驗證高果蔬飲食對改善胰島素抵抗、認知功能的效果；同時提升果蔬產量，優先培育高營養密度、低升糖指數的作物，適配不同地域飲食特點。?

中國的情況同樣不容樂觀。中國農業大學范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲存技術進步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達標。中國疾控中心張堅主任提供的數據顯示：我國 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?

二、各國 “煞費苦心”，鼓勵多吃果蔬?

為改善民眾果蔬攝入習慣，各國推出了針對性舉措：?

英國推行 “一日五果蔬” 計劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?

澳大利亞通過媒體投放公益廣告、社區開展健康飲食教育、發放果蔬宣傳手冊與食譜，普及營養知識；?

日本實施 “學校供餐計劃”，確保中小學生午餐中包含足量果蔬；?

美國部分醫療機構啟動 “果蔬處方” 項目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時，通過果蔬調節病情。?

三、果蔬的七大健康功效，每一個都很關鍵?

作為營養專家，范志紅與張堅一致認為，果蔬是每日必需的 “營養品”，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維及生物活性物質，能帶來多重防病功效：?

1.預防癌癥：英國帝國理工學院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風險降低 4%、過早死亡風險降低 15%；若攝入 800 克，風險分別降至 13%、31%。張堅補充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。?

2.養護血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內皮功能，預防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?

3.強健骨骼：張堅介紹，菠菜、羽衣甘藍等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進鈣在骨骼沉積，增強骨密度，預防骨質疏松。?

4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標是認知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護大腦神經細胞，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病。?

5.撫慰腸道：張堅強調，果蔬中的膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、縮短排便時間，預防便秘；同時能維持腸道菌群平衡，提升機體免疫力。?

6.調節代謝：果蔬能量低、營養密度高，可調節血脂與血糖，增強代謝功能，預防肥胖與糖尿病。美國哈佛大學研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍莓、西柚等。?

7.美容護膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營養。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對改善膚色、維護皮膚穩定性至關重要。?

四、專家總結 “吃果蔬說明書”，這樣吃才有效?

想通過果蔬實現防病益壽，需遵循科學方法，范志紅與張堅總結了三大核心原則：?

1. 天天吃，餐餐有?

《中國居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準備水果沙拉當加餐，低熱量又營養；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?

2. 色彩多，種類足?

范志紅提醒，不同顏色果蔬營養不同：菠菜、紫甘藍等深色菜含更多維生素與抗氧化物質；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優先選應季品類。?

3. 巧搭配，少破壞?

搭配上，可在燉肉時加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時，避免榨汁（會流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營養損失。?

此外，家庭氛圍對飲食習慣影響重大。家長需以身作則，通過鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養成愛吃果蔬的習慣。?