10月13 守護骨關節健康：從了解“殺手”到科學補養

骨關節作為人體運動系統的核心，承擔著支撐站立、行走、肢體伸展等基礎活動的重任。然而，人口老齡化進程的加速，加上久坐、缺乏運動、飲食不均衡等不良生活方式的影響，使得骨關節問題的發生率逐年攀升。因此，重視骨骼健康，采取有效措施減緩骨量流失、減輕關節磨損迫在眉睫，而科學補充營養素則是其中的關鍵環節。

骨骼的兩大“勁敵”

骨質疏松：隱匿的“寂靜殺手”

骨質疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折。該病可發生于任何年齡段，但絕經后女性和老年男性更為多見。骨質疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內可能因各種并發癥死亡，約50%的患者會留下殘疾。

骨質疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負重能力下降，活動受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會引發功能損害，如胸椎畸形會影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現為骨的完整性破壞或連續性中斷，好發于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會出現疼痛、腫脹、活動障礙等癥狀。嚴重多發性骨折還可能導致休克，危及生命。值得注意的是，骨質疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現疼痛或骨折時才發現，此時健康已受到嚴重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。

骨關節炎：關節的“退行之變”

骨關節炎是一種關節退行性病變，以關節軟骨變性、破壞和骨質增生為主要特征。該病好發于中老年人，且發病率隨年齡增長而上升。據統計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關節以及糖尿病等也是誘發該病的重要因素。

骨關節炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關節深部的鈍痛或酸痛，活動后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動數分鐘后癥狀才會逐漸緩解。三是腫脹，關節周圍會出現軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會升高。四是活動受限，隨著病情發展，關節活動范圍會逐漸減小，嚴重影響日常行走等活動。五是關節彈響。

營養補養：骨骼健康的“守護神”

鈣：骨骼的“鋼筋支柱”

鈣是人體不可或缺的“核心營養素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關節如軸承般靈活，還在神經傳導、心臟搏動、血糖調節等生理過程中發揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達到巔峰，之后會隨著年齡增長而不斷流失。據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴峻。

導致缺鈣的原因較為復雜。高齡是一個重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經期后鈣吸收率會進一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習慣也會阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會增加。

那么，鈣的攝入量多少才算達標呢？《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優先通過飲食來補充鈣，在保持均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產品和豆類。同時，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進身體合成維生素D。

膠原：骨骼的“水泥黏合劑”

膠原蛋白占骨骼有機成分的70% – 80%，它會形成網狀框架，為礦物質（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網狀結構會變得稀疏，礦物質也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質，卻仍然無法阻止鈣質流失的原因。

膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關節能夠承受日常活動和運動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關節液的形成，能夠潤滑關節、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關節的穩定性，預防關節損傷。

骨膠原蛋白每天都在進行新陳代謝。年輕時，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預防骨質疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時補充膠原蛋白至關重要。

膠原蛋白的優質食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關節功能；也可以選擇復合營養補充劑，如增加氨基葡萄糖，協同增強關節的潤滑與修復功能。

總之，骨骨骼健康關乎我們的生活質量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學補充鈣和膠原蛋白等營養素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。