10月13 打破傳統認知：解鎖真正的健康密碼

在談及健康時，多數人習慣以是否患有疾病作為衡量標準。然而，真正的健康內涵遠不止于此，它指的是身體對抗疾病、維持活力的能力，醫學上稱之為“積極健康”。長期以來，由于缺乏具體的評估方法，這種能力往往被簡單歸結為“心態好”“睡得香”等較為模糊的描述。近期，《印度社區醫學雜志》發表了喬治全球健康研究院印度分所的一項新研究，為積極健康構建了一個多維度評估體系，該體系涵蓋了骨骼、神經、呼吸、肌肉、內分泌和生殖系統。

六大關鍵指標：疾病風險的“預言家”

研究團隊對近50種生物標志物進行深入分析后，篩選出了6個關鍵指標，分別是骨密度、內啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質量、腦電波P3幅度。這6個指標就像“健康風向標”，不僅能反映當下的積極健康狀態，還能對未來的疾病風險和衰老速度進行預測。

新研究提出的這6項指標與慢性病的發生、全因死亡率以及壽命都有著緊密的聯系。以骨密度為例，它不僅與骨折風險相關，還和肌肉力量等因素存在關聯；而肺功能的好壞直接影響著全身的氧氣供應效率。內啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產生影響。

丹麥哥本哈根大學對近8萬名男性的精液進行了長達50年的追蹤分析，結果發現精子質量越低的男性，預期壽命可能越短。精子質量差不僅僅是生育方面的問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號。在臨床實踐中，有不少患者最初是因為不育問題前來就診，但在精子質量檢查過程中，卻意外發現了其他健康問題，如生殖系統感染、代謝綜合征等。

防患未然：及早發現，消除隱患

由于個體之間存在較大差異，上述6個指標出現異常并不意味著一定患病，但如果對此放任不管，就可能為健康埋下隱患。丁磊將人體比作一臺精密的儀器，強調只有了解各個系統的參數，盡早發現潛在問題，才能及時采取措施，讓身體這臺“機器”正常運轉。

骨密度：人體的“承重支柱”

骨骼在人體中承擔著支撐身體、保護內臟以及參與運動等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質（主要是鈣質）的含量和分布情況，反映了骨骼的強度，是評估骨骼健康狀態的關鍵依據。骨密度在25 – 35歲時達到峰值，之后會逐漸下降。當骨密度偏低時，骨骼的脆性會增加，輕者會出現全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發骨質疏松甚至骨折。絕經后女性、50歲以上男性以及有骨質疏松危險因素的人群，應定期檢測骨密度。

內啡肽：情緒與疼痛的“調控大師”

內啡肽是腦部分泌的一種神經肽，它不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經傳遞，從而緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡的增長，內啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會逐漸下降，導致人對疼痛的敏感度上升且難以緩解。此外，內啡肽“產量”降低還會使人更容易出現焦慮抑郁情緒以及失眠等問題。內啡肽水平需要通過特殊檢查來測定，不過身體和情緒出現異常也可作為判斷依據。例如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強度壓力就會引起心跳加速和失眠等情況，都提示內啡肽“產量”可能出現了問題，嚴重者需及時就醫。

FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動力源”

FEV1指的是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，FVC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評價肺功能的核心指標。人的一秒率通常在20 – 30歲達到峰值，之后會逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據，患者常常會面臨反復呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后就氣喘吁吁、頻繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出現了異常。大家平時可以通過簡便的方法自測肺功能：點燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。

握力：全身肌力的“代言人”

握力看似僅僅與手部肌肉有關，實際上它是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關。握力強的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，患糖尿病的風險更低。權威醫學期刊《柳葉刀》刊發的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心臟病發作和中風風險分別升高7%和9%。在日常生活中，如果擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等情況頻繁出現，都提示握力下降嚴重，需要及早進行干預。

精液質量：生育力與衰老的“警示燈”

精液質量不僅關系到生育能力，還與內分泌平衡、氧化應激水平相關。雖然精液質量差不一定就意味著身體整體狀況差，但對于同一個體而言，精液質量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質量自測方法，但若備孕半年以上仍未成功，或者出現性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫進行精液常規檢查。

腦電波P3幅度：大腦的“警覺哨兵”

P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務時產生，直接反映了神經活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后下降速度加快，這提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認知障礙的信號。在日常生活中，如果頻繁忘事、注意力不集中、反應遲鈍，可能是P3幅度異常的信號。

全身強化方案：為健康保駕護航

健康指標的惡化并非突然發生，而是一個逐漸累積的過程。我們應在指標觸及“紅線”之前進行干預，以免引發健康危機。為此，三位專家共同打造了一套“強化方案”。

運動營養雙管齊下，強健骨骼

要想預防骨密度下降，日常飲食中應攝入足夠的鈣質和維生素D，同時每天曬30分鐘太陽。抗阻訓練能夠增加骨量，提升骨骼的強度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運動可以改善全身關節的靈活度，預防跌倒。定期進行骨密度檢查，及時發現并處理骨骼問題，是預防骨質疏松的關鍵。

動起來，排解壞情緒

在運動過程中，腦部會分泌大量內啡肽，從而緩解緊張情緒。經常參加團體運動的人，可以通過合作增強社會聯結，進一步緩解壓力。此外，每天還可以留出5分鐘“感恩時間”，寫下這一天值得感恩的事情，或者與家人、朋友分享，這都有助于增加積極情緒。

練習呼吸，提升肺功能

煙草中含有上千種有害物質，是導致一秒率下降的“頭號殺手”，建議盡早戒煙。另外，每天可以進行10分鐘腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊腹部。

上肢鍛煉，增強握力

想要提升握力，一是可以每周進行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運動；二是使用啞鈴、彈力帶等進行每周3次的抗阻訓練；三是補充蛋白質等營養，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克。

培養愛好，強化大腦

大腦遵循“用進廢退”的原則，即便上了年紀也應培養一項或多項可以長期堅持的興趣愛好，學習新技能。此外，正念冥想能夠緩解神經壓力，促進腦部代謝廢物排泄，增強腦功能。

減重少坐，提升“精力”

男性要戒煙限酒，保證作息規律，建議23點前入睡，每日睡足7 – 8小時。日常飲食中應少吃高糖高脂以及加工食品，適當多吃深海魚、堅果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質量。日常要減少久坐時間，每周保證3 – 5次中等強度有氧運動。