07月11 天然“藥庫(kù)”果蔬：防病養(yǎng)生的健康密碼

在追求健康、防病治病的漫漫長(zhǎng)路上，人們常常將目光緊緊鎖定在各類藥物和補(bǔ)劑上，卻不經(jīng)意間忽略了身邊觸手可及的天然“良藥”——水果和蔬菜。近日，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的研究猶如一記警鐘，提醒著我們：果蔬不僅是餐桌上的美味佳肴，更是預(yù)防和應(yīng)對(duì)眾多健康問(wèn)題的天然良方。

全球果蔬攝入現(xiàn)狀：普遍不足的隱憂

美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的負(fù)責(zé)人安德魯·漢森教授指出，當(dāng)前美國(guó)健康狀況堪憂，73%的成年人和35%的兒童存在體重超標(biāo)問(wèn)題，不健康的飲食結(jié)構(gòu)是罪魁禍?zhǔn)字弧＝y(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)僅有10%的人能夠達(dá)到果蔬的推薦攝入量。世界衛(wèi)生組織也發(fā)出警告，果蔬攝入過(guò)少已成為全球十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，它估計(jì)與約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病以及11%的中風(fēng)密切相關(guān)。相反，若能保證足量攝入果蔬，將有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或許能拯救170萬(wàn)人的生命。基于此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁政府建立“食物即藥物”中心，開(kāi)展相關(guān)試驗(yàn)，驗(yàn)證富含果蔬的飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能等方面的效果；同時(shí)提高果蔬產(chǎn)量，以滿足民眾的膳食需求，并結(jié)合地域飲食特點(diǎn)，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物。

目光轉(zhuǎn)向國(guó)內(nèi)，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院的范志紅教授回憶道，幾十年前，我國(guó)北方家庭冬季的餐桌上蔬菜種類寥寥無(wú)幾，水果更是難得一見(jiàn)的稀罕物。如今，隨著物流和儲(chǔ)存技術(shù)的飛速發(fā)展，無(wú)論何時(shí)走進(jìn)超市，都能看到琳瑯滿目的蔬菜和水果，蘋(píng)果、梨等常見(jiàn)水果更是全年供應(yīng)不斷。然而，盡管獲取果蔬變得輕而易舉，但很多人的攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)透露，目前我國(guó)18 – 59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量為254.4克，低于300 – 500克/天的推薦量；水果攝入量?jī)H為34.8克/天，遠(yuǎn)低于200 – 350克/天的推薦量。

為了鼓勵(lì)民眾增加果蔬攝入，各國(guó)可謂絞盡腦汁、煞費(fèi)苦心。英國(guó)推行“一日五果蔬”計(jì)劃，呼吁民眾每天食用5份不同的果蔬；澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，大力宣傳果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并在社區(qū)開(kāi)展健康飲食教育活動(dòng)，向居民發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)和食譜；日本推出“學(xué)校供餐計(jì)劃”，確保中小學(xué)生的午餐中有一定量的果蔬供應(yīng)；美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)展“果蔬處方”項(xiàng)目，醫(yī)生會(huì)為糖尿病、肥胖癥等慢性病患者開(kāi)具“果蔬處方”，提醒患者在按時(shí)服藥的同時(shí)，通過(guò)健康飲食來(lái)控制病情。

果蔬的七大健康功效：天然的防病衛(wèi)士

作為營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的專家，范志紅和張堅(jiān)教授表示，果蔬是他們每日必不可少的營(yíng)養(yǎng)品。果蔬富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和生物活性物質(zhì)，每天足量攝入，能為我們的健康帶來(lái)諸多益處。

預(yù)防癌癥的天然屏障

英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃果蔬的人相比，每天吃200克果蔬，患癌風(fēng)險(xiǎn)可降低4%，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%；而當(dāng)攝入量達(dá)到800克時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)分別減少13%和31%。張堅(jiān)教授指出，新鮮果蔬中富含的維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿卜素、類黃酮、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)預(yù)防癌癥都有著積極作用。例如，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯類抗癌物質(zhì)，能有效降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)護(hù)血管的健康使者

范志紅教授介紹，香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助于降低血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征，維護(hù)心血管健康。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含有維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等多種營(yíng)養(yǎng)成分，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助于控制血壓。

強(qiáng)健骨骼的堅(jiān)固基石

張堅(jiān)教授表示，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜富含維生素K和鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，使骨骼更加堅(jiān)固。

延緩腦衰的智慧之果

果蔬攝入量偏低，而食鹽嚴(yán)重超標(biāo)，是誘發(fā)認(rèn)知障礙的重要原因。范志紅教授指出，藍(lán)莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，這些物質(zhì)具有抗氧化和抗炎作用，能夠保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞免受損傷，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病等認(rèn)知障礙的發(fā)生。

撫慰腸道的溫柔呵護(hù)

張堅(jiān)教授介紹，果蔬中含有大量的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，縮短排便時(shí)間，有效預(yù)防便秘。此外，果蔬還能維持腸道菌群平衡，提高機(jī)體免疫力。

調(diào)節(jié)代謝的神奇助手

果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質(zhì)，能夠幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，增強(qiáng)身體代謝功能，預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。美國(guó)哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，有助提高代謝的果蔬有排行榜，蔬菜類從高到低依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類評(píng)分排名為：蘋(píng)果/梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容護(hù)膚的天然秘方

保持皮膚緊致、嫩滑，需要充足的水分和營(yíng)養(yǎng)。果蔬中富含的維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復(fù)上皮組織的原料，能夠提高皮膚和黏膜的抵抗力，還有助于清除自由基，對(duì)于提升膚色和維護(hù)皮膚穩(wěn)定性起著不可或缺的作用。

吃果蔬的“說(shuō)明書(shū)”：科學(xué)攝入的指南

吃藥物和補(bǔ)劑需要遵醫(yī)囑、看說(shuō)明，想要通過(guò)補(bǔ)充果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽的效果，同樣需要參照一份科學(xué)的“說(shuō)明書(shū)”。

天天吃，餐餐有

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300 – 500克蔬菜，200 – 350克水果。張堅(jiān)教授建議，三餐都要有蔬菜的陪伴，早餐可以選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等方便快捷的蔬菜；午餐和晚餐時(shí)，蔬菜應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的一半左右。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可以提前準(zhǔn)備好水果沙拉，作為工作間隙的加餐，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)增加過(guò)多熱量。牙齒不好的老人，可以將果蔬切碎，做成果蔬泥，確保每天足量攝入。

色彩多，種類足

范志紅教授指出，不同顏色的果蔬富含不同的營(yíng)養(yǎng)成分。菠菜、紫甘藍(lán)等深色蔬菜含有較多的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含有花青素。因此，每天應(yīng)盡量攝入多種顏色的果蔬，讓營(yíng)養(yǎng)更加全面。在選購(gòu)蔬菜時(shí)，要多變換種類，每天至少達(dá)到3 – 5種。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)，不同水果的甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少選擇1 – 2種，首選應(yīng)季水果。

巧搭配，少破壞

范志紅教授建議，將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又能增加營(yíng)養(yǎng)。比如，燉肉時(shí)加入香菇、胡蘿卜、竹筍等；包餃子、包子時(shí)多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉吃，讓肉菜比例更加合理。張堅(jiān)教授提醒，錯(cuò)誤的加工和烹飪方式會(huì)破壞果蔬中的營(yíng)養(yǎng)。例如，果蔬榨汁會(huì)遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，因此建議能帶皮吃的水果盡量洗凈后連皮吃。烹飪蔬菜時(shí)，盡量采用蒸、煮、快炒等方式，減少營(yíng)養(yǎng)損失。

兩位專家還特別強(qiáng)調(diào)，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣的養(yǎng)成至關(guān)重要。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，從小培養(yǎng)孩子愛(ài)吃果蔬的習(xí)慣。孩子不愛(ài)吃果蔬，往往與烹調(diào)方法不當(dāng)、口味不佳有關(guān)。全家人可以一起參與采購(gòu)，掌勺人鉆研烹調(diào)技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調(diào)方法，讓孩子愛(ài)上蔬菜的美味。

果蔬，這一大自然賦予我們的天然“藥庫(kù)”，蘊(yùn)含著無(wú)盡的健康密碼。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，重視果蔬的攝入，用科學(xué)的方法享受這份天然的饋贈(zèng)，開(kāi)啟健康美好的生活新篇章。