04月21 睡眠、飲食、運動的最佳平衡決定健康質量

面對海量的健康信息，有人從飲食著手，推崇“16+8”輕斷食；有人堅持運動，每天打卡1萬步；有人執著于睡眠，每晚離不開褪黑素……然而，真正能決定健康質量的，并非對某個單一指標的極致追求，而是達成睡眠、飲食、運動三大支柱的最佳平衡。

吃動睡不能“三缺一”

世界衛生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學醫學院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動，上層建筑才能蓋得更穩、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學發表在《生物醫學中心·內科學雜志》上的研究發現，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。

如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養學雜志》發表的研究發現，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫學雜志》刊發的研究發現，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態，代謝、免疫系統和身心狀態才能向好發展，讓機體健康長壽。

睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。

飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開各種營養素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質則可增強免疫力，對抗炎癥。可以說，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉才“有勁兒”。

運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發現，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經過整晚的高質量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發動全身。美國亞利桑那大學的一項調查發現，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發睡眠障礙，形成惡性循環；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說明睡眠質量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發、指甲健康，二便通暢，說明飲食質量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區別。

老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。

學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調節產生負面影響。

上班族：規律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態，長期飲食不規律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。