04月17 鹽吃多了危害大!教你科學減鹽的9個妙招

鹽是日常飲食中不可或缺的調味品，但過量攝入鹽分卻會給健康帶來諸多危害。鹽的主要成分是氯化鈉，鈉離子和氯離子雖對人體正常活動至關重要，可保持電解質平衡、維持神經系統活動，但攝入過量會導致浮腫、傷腎、增加心臟負擔、引發高血壓等疾病。因此，掌握科學減鹽的方法十分必要，以下為大家介紹9個科學減鹽的妙招。

一、使用限鹽工具

在烹飪時，使用限鹽勺能有效控制鹽的用量。標準限鹽勺一勺容量為2克，一天最多用2.5勺，可將其適量分配到三餐中。通過這種量化的方式，能夠更精準地把握鹽的使用量，避免過量添加。例如，在炒菜時，按照每道菜所需的鹽量，用限鹽勺進行添加，避免憑感覺隨意撒鹽，從而減少鹽的攝入。

二、晚放鹽

炒菜時晚些時候放鹽，可以減少鹽的攝入量，同時保持食物的鮮味。因為此時鹽分尚未深入到食品內部，舌頭上同樣可以感覺到咸味。比如在烹飪蔬菜時，在出鍋前加入適量的鹽，這樣既能保證蔬菜有咸味，又能減少鹽的使用量。而且晚放鹽還能避免蔬菜因過早接觸鹽分而出水，影響口感和營養。

三、增加香料使用

利用大蒜、生姜、胡椒等香料替代部分鹽，豐富食物口感。這些香料不僅能為食物增添獨特的風味，還能減少對咸味的依賴。例如，在燉肉時，加入適量的生姜、大蒜和胡椒，既能去腥增香，又能減少鹽的使用量。此外，還可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味，讓食物更加美味健康。

四、選擇新鮮食材

盡量選擇新鮮食材自己烹飪，減少加工食品的攝入。加工食品中往往含有大量的鹽分，如咸菜、火腿、方便面、醬油、雞精等。以一塊4厘米見方的豆腐乳為例，其含鹽量就高達5克。而新鮮食材保留著食材本身的天然味道，烹調時就不需要加入過多的食鹽來增加食物的味道。例如，新鮮的蔬菜、水果、肉類等，本身就具有豐富的口感和營養，通過合理的烹飪方法，就能制作出美味可口的菜肴。

五、閱讀食品標簽

購買加工食品時，要關注食品標簽上的鈉含量，選擇低鹽或無鹽產品。營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。可以根據營養成分表計算從包裝食品中攝入的鈉量，選擇含鈉量較低的食品。例如，在購買罐頭食品時，建議食用前用水沖洗，以減少鹽的含量。同時，要注意一些調味品如醬油、辣醬、黃醬等中也含有相當可觀的鈉鹽，味精、小蘇打中也含鈉，同樣要考慮在內。

六、選擇低鈉鹽

用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽是一個很好的減鹽方法。低鈉鹽中部分氯化鈉被氯化鉀替代，在減少鈉攝入的同時增加了鉀的攝入，有助于維持體內電解質平衡。但腎功能不全者使用低鈉鹽需謹慎，因鉀攝入過多可能導致高鉀血癥。對于一般人來說，適當使用低鈉鹽可以在不影響口感的情況下，減少鹽的攝入量，降低高血壓等疾病的發病風險。

七、少吃高鹽食物

高鹽食物如榨菜、咸菜、豆腐乳、腌菜、腌肉、臘肉等要盡量少吃。這些食物不僅含有大量的鹽分，還可能含有一些有害物質，如亞硝酸鹽等。長期食用高鹽食物，會增加高血壓、胃癌、腎病、骨質疏松等疾病的發生風險。例如，長期食用腌制食物，其中含鹽量太高，又含有大量的亞硝酸鹽，易誘發胃癌。

八、改變烹飪方式

選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。這些調味品中往往含有較高的鹽分，過多使用會增加鹽的攝入量。例如，在烹飪蔬菜時，可以采用涼拌的方式，加入適量的醋、檸檬汁等調料來增添風味，減少鹽的使用量。同時，選用咸菜作為做菜的配料時，要先沖洗或者浸泡，以減少鹽的含量。

九、外出就餐主動要求減鹽

在外就餐時，要優先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式的菜品，并主動向服務員說明健康需求，請求在烹飪時減少鹽的用量。飯店的飯菜常因需要增加口感而多鹽，外出就餐要囑咐少鹽。一般人群建議每周吃1—2次無鹽餐，經常在外就餐、口味較重的人可每周吃2—3次。通過主動要求減鹽，可以降低在外就餐時鹽的攝入量，保護自己的健康。

總之，科學減鹽對于維護身體健康至關重要。通過以上9個妙招，我們可以在日常生活中有效減少鹽的攝入量，降低因鹽攝入過多而引發的各種健康問題的風險。讓我們從現在開始，養成低鹽飲食的習慣，為自己的健康加分。