11月01 關(guān)于睡眠，你該知道的那些事

近日的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)表明，與從不午睡者相比，經(jīng)常午睡者高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)高出12%，卒中風(fēng)險(xiǎn)高出24%。這讓人大跌眼鏡，“午休”不是好習(xí)慣嗎？上班族、兒童、老人，中午打個(gè)盹，頓時(shí)精神抖擻，如果哪天沒睡就像缺了點(diǎn)什么。“春困秋乏夏打盹”，睡眠對于每個(gè)人來說都太重要了，但到底什么才是健康的睡眠呢？其實(shí)，不只是午睡問題，怎么睡的問題，困擾著很多人。

睡眠不足白天補(bǔ)不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)暢所欲言，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠。“我們的睡眠主要靠兩個(gè)方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺；二是睡眠的驅(qū)動(dòng)力，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅(qū)動(dòng)力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會相應(yīng)減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當(dāng)然如果是白天特別長的夏天，睡眠驅(qū)動(dòng)力非常多，這樣可以適當(dāng)午睡。”

“如果一定要午睡，午睡時(shí)間不能過長，建議不超過40分鐘。因?yàn)檫^長午睡會使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強(qiáng)行從深睡眠期醒來，會感覺非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義。”尹國平說。

“從中醫(yī)角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí)，適當(dāng)午睡可以養(yǎng)心。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時(shí)候適當(dāng)睡眠可以補(bǔ)養(yǎng)自身的陽氣，從而達(dá)到強(qiáng)壯機(jī)體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應(yīng)盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著睡覺則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等。”

網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補(bǔ)回來？對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補(bǔ)的。尹國平也提到，包括回籠覺在內(nèi)的白天的補(bǔ)充睡眠會直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng)，打破這一節(jié)律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響。同時(shí)要注意過猶不及，過度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個(gè)好覺”成了大家共同的呼聲，那么“睡個(gè)好覺”是否有規(guī)律可循？

“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個(gè)好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。”尹國平介紹，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來時(shí)也可以多曬曬太陽，給身體一個(gè)興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是如此，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當(dāng)然臨睡前一般不主張劇烈運(yùn)動(dòng)；二是營造良好的睡前環(huán)境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強(qiáng)烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠。”

長期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結(jié)，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

“工作日每天上床睡覺的時(shí)候已經(jīng)很晚了，本想早點(diǎn)睡覺，但是拿起手機(jī)就放不下，等回過神來，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費(fèi)寶貴的‘休息’時(shí)間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀。《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后，是當(dāng)之無愧的“熬夜冠軍”，由此所導(dǎo)致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。

對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長期睡眠不足的危害是全身性的。“從身體健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補(bǔ)覺），會導(dǎo)致各種軀體問題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會導(dǎo)致認(rèn)知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會受到影響。”

尹國平介紹：“研究證明，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時(shí)，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導(dǎo)致這一過程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加。”

不同年齡段的睡眠不足也會產(chǎn)生不同的影響。

李海霞介紹：“對于青少年來說，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期。在正常睡眠中，人體會釋放生長激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進(jìn)行記憶整合、構(gòu)建大腦意識并促進(jìn)大腦發(fā)育。長期睡眠不足，會影響青少年的生長發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴(yán)重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安、抑郁孤獨(dú)等心理問題。”

“對成年人來說，面對社會、家庭等方面的各種壓力，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對身體、心理、智力等影響較小，但長時(shí)間的不良睡眠習(xí)慣會引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。有些人還會產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生。”

“從中醫(yī)角度看，子時(shí)一陽生，到了晚上11點(diǎn)不睡覺，就不能很好地養(yǎng)我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的，因而睡得晚會導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。”李海霞補(bǔ)充道。

掃清睡眠障礙 避免長期困倦

避免長期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。

尹國平指出，睡眠時(shí)長是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個(gè)小時(shí)也沒有問題，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒有特異性變化，都認(rèn)為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。高質(zhì)量睡眠也沒有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動(dòng)等非正常情況；二是你睡醒后，感覺神清氣爽，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認(rèn)為是相對高質(zhì)量的睡眠。

“一個(gè)社會功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問題，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。”牟曉冬說。

想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢游、快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀；四是睡眠覺醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時(shí)間與正常人不同；五是過度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠；六是正常變異或獨(dú)立癥狀，即目前尚不能確認(rèn)為一種疾病，比如偶爾打打呼嚕或說說夢話，沒有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類中。”尹國平說。

“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機(jī)為陰陽不交，神機(jī)失用，臟腑有邪氣侵?jǐn)_，衛(wèi)氣在陽而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說‘陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰，陰氣偏盛，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當(dāng)陰氣衰不得已潛藏陽氣，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見，當(dāng)人體陰陽失衡的時(shí)候，就會出現(xiàn)睡眠障礙。”

出現(xiàn)睡眠障礙，及時(shí)就醫(yī)很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應(yīng)慢、記憶力差、心律失常前來就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴(yán)重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說，有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過無創(chuàng)呼吸治療和適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)整，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復(fù)。