09月28 涉東亞四國32萬人研究發現，睡七小時是最佳時長！

睡眠和空氣、食物、水一樣，都是人們保持健康的重要基石。近日，《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open上發表一項研究稱，從東亞人群的龐大睡眠數據分析得出，每天睡7小時，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠時長和健康間的關系究竟有多大影響?我們不妨聽聽專家的觀點。

每晚睡7小時，死亡風險最低

上述研究涉及32萬余名來自中國、日本、新加坡和韓國的居民，平均年齡為54.5歲，隨訪了14年。研究主要評估了受試者每晚睡眠時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥以及其他疾病死亡率之間的相關性。結果顯示，無論男性還是女性，每晚睡7小時的受試者在上述疾病分類中的死亡風險都是最低的;睡眠超過8小時后，其他原因導致的死亡風險隨睡眠時間增加而增加，其中睡眠時長大于10小時的受試者，全因死亡風險增加34%~48%。

在男性受試者中，睡眠≤5小時、9小時和≥10小時時，心血管疾病死亡風險會增加;睡眠時長為8小時、9小時和≥10小時，癌癥的死亡風險增加。在女性受試者中，睡眠≤5小時或≥8小時，心血管疾病的死亡風險均增加;睡眠時長≥10小時，癌癥死亡風險大幅增加。研究者由此總結稱，每晚睡7個小時的人，死亡風險最低，而睡眠時長高于或低于7小時，都會增加死亡風險。

北京朝陽醫院睡眠呼吸科主任醫師郭兮恒表示，他也關注到了這個研究，該研究數據量龐大，有一定參考價值。不過，最終結論需要客觀看待。比如，“睡眠多于7小時后死亡風險會增加”的結論有點過于絕對，要考慮這可能與疾病有關，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，本身就會對睡眠產生不良影響。

“研究結論也與研究方法、觀察人群、檢查儀器以及判定標準有關，還要排除其他混淆因素的影響，每天睡7小時死亡率最低只能作為一個參考值。”北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉說，睡眠是人體修復的重要時機，對平均年齡為54歲的成年人來說，每天睡7小時是比較健康的推薦時長，但在更年輕或者更年長的人群中，就不一定是睡7小時死亡率最低了。不可否認，睡眠時長確實與死亡風險有關，但睡眠質量、作息規律等也很重要。睡眠質量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運動睡眠和眼球快速運動睡眠，也稱深睡眠和淺睡眠。如果一個人睡眠時間足夠，但睡眠質量不好，例如淺睡眠時長占比大、頻繁做夢、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對健康同樣有害。

睡好覺可能比睡夠覺更重要

專家們強調，好的睡眠需要質量要高、規律作息、順應節律，做到這三條最基本的就是保證合理、科學的睡眠時長。長期睡不夠或睡眠質量不高，都會損害身心健康，具體表現在以下幾方面：

內分泌會紊亂。高偉說，一方面，睡眠不足會引起身體應激反應，使機體交感神經過度興奮，分泌更多的皮質醇激素。皮質醇激素是壓力的來源，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。另一方面，有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。如果甲狀腺激素水平過低，會導致皮膚干燥粗糙，影響體溫調節，導致黏液性水腫等。性激素分泌不足，會導致肌膚狀態變差，女性還會增加卵巢囊腫、子宮內膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。褪黑素則是身體抗氧化的重要激素，睡眠不足導致褪黑素無法分泌，可能會早衰。

損傷大腦。《神經科學雜志》上的一項關于79名健康女性的情感反應研究表明，應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。高偉說，睡眠時間不足會導致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

誘發心腦血管疾病。《美國心臟協會雜志》曾發表過一項研究稱，有睡眠障礙的女性，一天會多吃600大卡的熱量，進而導致體重快速增加，加重心血管的負擔，誘發心腦血管疾病。另一項涉及近50萬人的研究顯示，以6~9小時為“合適睡眠區間”，受試者睡眠時長不在此區間內，即使不吸煙，且沒有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會增加患心臟病的風險。

降低免疫力。天津市醫療健康學會會長趙建國指出，睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，導致身體免疫細胞TH17發生異常。免疫系統無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入。“傷口一般是在睡覺的時候愈合的、紅腫炎癥等也一般都是在睡覺時消褪的，很少是在白天。”趙建國說。

阻礙機體代謝。趙建國表示，晚上9點至凌晨1點是機體免疫系統最重要的時間，也是中醫認為“非毒”“吞賊”“除穢”三魄的最佳工作時間。在睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產物排出體外，讓白日里酸痛的關節、肌肉得到休息。

對心理健康不利。郭兮恒表示，睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發心理疾病，影響個體的幸福感。

三點判斷自己的睡眠質量

專家們強調，睡眠最佳時長沒有絕對的標準，不同個體有不同需求。總體而言，青少年和成年人每天要睡夠7~8小時，嬰幼兒一般需要10個小時以上，老年人由于身體原因，一般睡夠6~7小時就可以。但據統計，我國睡眠障礙患者約占38%，高于世界平均27%的水平。所以，大家要重視睡眠問題，尤其一些無法自行調節的睡眠，應盡快到醫院就診。

郭兮恒建議，大家可通過以下三點來評估自己的睡眠質量，以盡早發現是否有睡眠問題。首先是，睡眠的時間，即每天是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀態，轉而進入睡眠。其次，睡眠的時長，即能否每晚睡夠7~8個小時再自然醒來。最后，睡醒后的感受。即精神充沛還是無精打采。“當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，就需要到醫院睡眠科就診。”郭兮恒說。

另外，保證一個好睡眠還要做到四點：1.保持情緒積極。客觀事物和自我心態都可以對情緒產生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心態。2.保持規律的生活，不僅包括作息，還包括一日三餐的規律，睡眠環境要安靜舒適，睡前及時關燈，不要看電子設備。3.一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量，患有這些疾病的患者應盡早治療，恢復睡眠，形成正向的循環。4.不要亂用藥。有些年輕人不顧自身身體狀況，亂吃褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

趙建國還針對工作壓力大的人群提出兩種改善睡眠的方式。首先，該睡覺時就睡覺，確實有工作的可以早上起來做。“我經常早上5點起來工作，一直到8點，三個小時能干很多事情的。”其次，杜絕拖延癥，有工作就盡快完成。“很多人其實并不是白天工作做不完，而是有拖延癥，將工作硬生生拖到晚上才做。”