09月04 十個細節改善免疫力

在強身健體、提高抗病能力這事上，不同領域專家都有著各自的妙招。近日，美國《女性健康》雜志整理出十多位專業人士推薦的免疫力改善方法，專家進行了解讀。在當前疫情未完全控制的情況下，讀者們不妨參考這些方法，讓自身的免疫力強大起來。

“我會堅持在固定的時間就寢和起床，即便周末也是如此。”——哥倫比亞大學巴納德學院睡眠研究員、神經科學與行為助理教授瑪麗亞·德拉·帕茲·費爾南德斯

北京大學基礎醫學院免疫學教授王月丹解釋說，由于受到機體腎上腺皮質激素節律性分泌的影響，人體免疫系統也有其內在節律性變化。而保持良好的規律性作息，正是維持免疫系統發揮正常功能的重要方面。

“每天清晨我都會在同一時間出門，活動30分鐘，曬曬太陽。如果趕上陰天下雨不能曬太陽，我會在座位四周擺4盞燈，在燈光下坐1個小時。”——倫斯勒理工學院建筑系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜·菲格羅

陽光在不同時段的光譜組成略有不同，白天藍光占比相對更高，可刺激交感神經，讓人更加清醒；日落前的陽光中紅光占比更大，會刺激副交感神經，讓人進入放松狀態。因此，早起曬太陽有助調節生物鐘，形成規律作息，進而改善免疫力。借助室內照明設備，有時也能達到調節生物鐘的作用，比如入睡前將光線調暗至接近黃昏光照，可幫助放松身體，盡快入睡。

“我會將夜間室溫控制在65華氏度（約為18℃），這一溫度看似有些冷，卻能幫助我快速入睡，提升睡眠質量。”——紐約大學醫學院睡眠研究員麗貝卡·羅賓斯博士

除了規律作息，充足且高質量的睡眠對免疫力也有很大影響。發表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，在接觸病毒時，那些連續一周睡眠時間不足6小時的人患感冒的幾率是睡眠時間超過7小時者的4倍，睡眠時間少于5小時則患病風險更高。王月丹提醒，促進良好睡眠的方法很多，降低室內溫度不一定適合每個人，最好結合自己的實際情況來選擇。

“生病后，僅靠補充維生素并不能讓免疫系統在一周內變得更強健。”——賓夕法尼亞大學免疫研究所所長E·約翰·惠瑞

王月丹說，免疫系統的組成中包括抗體、補體以及各種免疫細胞，其產生需要各種營養物質的供給支持，而不是某一種營養物質的功勞。全面均衡地攝入營養是保證免疫系統正常發揮功能的基礎，特別是生病后，只補充維生素或蛋白質、鎂、鋅等某一種營養元素，效果都有限。

“我非常相信感恩的力量。這并不是什么奇怪的事，而是有科學依據的。在每一天的開始和結束時刻，我都會確認三件值得感激的事。”——華盛頓大學心理學家喬伊·赫里福德

免疫系統調節會同時受到神經系統和內分泌系統的影響，而積極的心理狀態與良好的神經系統功能直接相關，進而對免疫系統形成影響。美國應用與預防心理學會終身成就獎獲得者馬丁·塞利格曼提出的24項積極心理品質中就包括感恩。中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管肖震宇說，感恩能讓人們從正面、樂觀、幸福的角度看待世界及身邊的人和事，由此改善個人的心理狀態，從而提升身體健康狀態。

“‘說出你的秘密!’我知道這聽起來很傻，但研究表明，保守秘密會讓人處于壓力狀態，削弱人的免疫系統。給最好的朋友或心理醫生打電話，減輕你肩上的負擔吧！”——加拿大達爾豪斯大學精神病學住院醫師帕特里夏·塞蘭

現代人最常見的一個問題就是把很多事憋在心里，長此以往必會造成較大的心理壓力。肖震宇說，心理壓力會促使壓力激素皮質醇大量釋放，當皮質醇水平升高到一定程度，人體免疫系統功能就會受到抑制，給疾病留下可乘之機。

“我認為，控制壓力最有效的辦法就是活在當下。當感覺壓力很大時，我會把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做‘贏得今天的勝利’。”——臨床心理學家、創新360成癮診所執行董事凱文·吉利蘭博士

肖震宇說，人的負面情緒主要來自過去的失敗經歷，以及對未來生活的焦慮，選擇專注當下能暫時忘記過去和未來，擺脫煩惱，這對身心健康都十分有益。

“我每天要運動20~30分鐘。相比過度運動或完全不運動，持續、適度的運動可以讓你的身體更快恢復或提升免疫力。”——美國功能醫學研究院認證執業醫師麗莎·巴爾

適度運動能促進機體新陳代謝，減輕體內的炎癥狀態，在一定程度上有利于免疫功能發揮。相對而言，劇烈運動會大量消耗機體能量，并產生大量代謝廢物，對免疫系統功能的發揮產生干擾，這也是為什么運動員更要注意避免病原體感染的重要原因。

“我會用運動手環監測睡眠及心率，并在此基礎上有針對性地調整我的活動。使用這些可穿戴設備能讓我堅持健康的生活習慣，我認為這有助于免疫系統的健康運行。”——倫敦皇家醫院急診醫師伊恩·布雷思韋特

作為輔助工具，運動手環可以幫助人們更好地了解自身睡眠和健康狀況，但王月丹同時提醒，并不是每個想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個手環。其他可替代的方法包括：有意識地記錄下自己每日的睡眠時間；使用跑步機等運動器械鍛煉時，觀察自己的心率變化；定期體檢，關注身體的各項指標。依據上述指標，視個人情況調節飲食、運動和生活習慣，即可達到保持良好免疫功能的目的。

“除了保證健康生活方式，也不要忘了科學接種必要的疫苗。”——北京大學基礎醫學院免疫學教授王月丹

人體免疫力主要包括三個部分：天然免疫力，是人體免疫功能的基礎，與遺傳、年齡等因素有關，一般會隨年齡增長發生變化；特異性免疫力，指接觸某種特定抗原（比如疫苗）后產生的免疫力；可變免疫力，主要指能夠通過后天調整改善的免疫能力。由于人體對疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和，因此后天改善對免疫力的實際影響較為有限，必要時須科學接種疫苗。

王月丹強調，改善免疫力的方法是多種多樣的，最重要是找到適合自己的那一條。同時，人們應該對免疫力形成科學認識，它并不能讓人們“百毒不侵”，不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學健康心理學客座教授妮可·阿維娜曾表示，沒有任何一種簡單方法可以立即放大免疫效果。因此，防病的最有效方法是對疾病形成正確認知，做到科學、及時的預防。