04月25 曬步數成時尚，但狂走猛跑不是鍛煉

走路和跑步是最簡單可行的健身方法。近年來，隨著健康意識的普及，越來越多的人開始“邁開腿”，用手機記錄自己的運動狀況，并在朋友圈中“曬步數”。參與者中，日行萬余步者比比皆是，多的甚至兩三萬步。只是，走路或跑步數越多就越健康嗎，怎樣才是科學的健走和跑步方法呢？

受訪專家：

西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

北京體育大學運動生理學博士 汪 軍

暴走、慢跑成時尚

“曬步數”最初源自微信的應用程序，微信用戶只要在微信中關注“微信運動”公眾號，系統就會自動記錄下用戶一天走了多少步，跑了多少公里，并在內置的排行榜中和其他朋友“一決高下”。朋友間可相互點贊，排名第一的會成為大家“膜拜”的對象。

隨著“曬步數”的流行，不少人開始下載專門的記步軟件，記錄自己每天的運動成果。據統計，下載次數超過百萬的計步軟件就超過15種，其中有的軟件下載量甚至超過了千萬次。

通過走路和跑步來健身，本是一件好事，可在這樣的“相互監督”下，似乎變了味兒：不少人與朋友比著走，甚至變身“暴走”族，不求最多，只求更多。年過50的楊阿姨，退休在家很悠閑，自從小區廣場有了“暴走”運動后，每天都和同齡的姐妹們“斗步”，感覺很有樂趣，可沒多久，楊大媽漸漸感覺體力不支，腰膝酸痛。

從事財務工作的劉小姐，年初下了健身的決心后，就開始了曬步旅程，每天晚飯后就到小區的湖邊慢跑，平時最不愛動的她，一時成了“健身達人”。但一段時間下來，劉小姐感覺自己雙腿像是綁了沙袋一樣，沒有力氣，膝蓋也經常隱隱作痛。

運動不能別光追求量

生命在于運動，“曬步數”確實具有一定的激勵作用，督促人們完成每天的運動。但如果不顧自身體質，反而會得不償失。以下幾個誤區尤為嚴重。

走得多。“運動量并非越大越好，過量反而會使免疫功能受損，”汪軍說。人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快。有人為達到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快。 “對于走路和跑步而言，強度就是速度，”茍波說，強度過大，容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導致腳扭傷。

早起就猛跑。人經過一夜睡眠，腸內食物已消化殆盡，急需補充。不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。如條件允許，可先喝水，少進食后再鍛煉。

嚴寒酷暑無阻。研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。

眼下，正值三伏天，“秋老虎”異常兇猛，超負荷的運動會威脅身體健康。茍波建議，應避免過度運動，注意天氣變化。

靠走路減肥。有的人刷步數，是為了“減肥”。幾乎所有的計步軟件都會計算消耗的卡路里數。但研究發現，這樣的計量方法并不科學，因為計步軟件記錄的只是行走消耗的能量，不包括代謝的耗能。“人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老。”汪軍說。

量力而行最重要

研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動只需1800大卡，多出的300大卡需通過運動消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右。為此，原國家衛生部曾發出“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。那究竟如何走合適呢？

下午或傍晚效果更好。茍波說，健步走的最佳時間為晚上的5點至8點，上班族時間受限，可利用下班回家路上的時間多走走。如果實在沒有時間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達到健身的效果。

走1小時，跑半小時。“走多少、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑，茍波建議，通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時，跑步半小時左右即可。需要注意的是，如狀態不好可適當減量，甚至不走。

老少鍛煉方法各異。小孩心肺功能活躍，可選擇強度相對較大的短跑、球類運動進行鍛煉，但有先天疾病的人除外。青少年可通過強度高的運動來提高身體素質。對于中老人年，應選擇強度相對較小的健步走，運動前可先做些伸展活動，保持動作協調規范，這樣可減少腦損的發生。此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節病等患者參加鍛煉應咨詢醫生。

強度適宜。茍波說，健康的運動強度可參照心率水平判斷：對于沒有鍛煉基礎的人來說，運動后，用170減去年齡，得出的數字就是恰當強度；而對有鍛煉基礎的人而言，則用180減去年齡。比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現象。

自身及外部環境。步行、跑步應選安全平整的道路、合適的鞋襪；運動過程中會大量出汗，應適時適量補水，以白開水為宜；鍛煉者要學會“看天”，根據天氣情況，調整當天的活動項目及活動量。如遇霧霾天，應盡量在室內進行，如做保健操、原地跑步等。此外，運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。