10月21 睡眠質(zhì)量決定健康，172 種疾病與之相關(guān)
在多數(shù)人認知里，睡覺就是簡單的休息，實則不然，睡眠質(zhì)量才是身體能否真正恢復(fù)的關(guān)鍵。近期，我國《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊發(fā)布的一項新研究令人警醒：睡眠特征紊亂竟與172種疾病存在關(guān)聯(lián)。這表明，只需我們?nèi)粘＿m當調(diào)整睡眠習(xí)慣，健康狀況就可能得到積極改善。 好覺的三大標準解析 這項研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時間達6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀特征與363種疾病風(fēng)險之間的復(fù)雜關(guān)系。 “基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時長，即實際睡眠的小時數(shù)，以及入睡時間。 “節(jié)律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。 “質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。 研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 - 疾病”組合，像“睡眠短 - 高血壓”“睡眠短 - 心衰”“睡眠短 - 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風(fēng)險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時間。 不過，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡單標準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。 夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺到進入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 - 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時長，要滿足個體精力需求，通常成年人需6 - 8小時，兒童時間更長，如小學(xué)生應(yīng)保證9 - 10小時，老年人約5 - 7小時。同時，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上才算合格。 白天精力：于逢春強調(diào)，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。 別盲目糾結(jié)8小時睡眠 當下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但不少人即便努力睡夠8小時，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時長，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項疾病單獨相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時長受到同等重視。 睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運動可提高神經(jīng)興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復(fù)。 入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當每天都在相同時間入睡、醒來，身體會自動調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進入深度睡眠階段，實現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，這樣更容易入睡。 三類不良睡眠習(xí)慣危害大 有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。 頻繁熬夜：人體器官有24小時固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺，也錯過修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補時長，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。 節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險增加2.61倍。 假長睡眠：研究中的自我報告“長睡眠”（超過9小時）者中，21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使缺血性心臟病風(fēng)險增加54%、抑郁癥風(fēng)險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病風(fēng)險并未顯著升高。研究人員認為，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導(dǎo)。 不同人群的“助眠方案” 不良睡眠會帶來多重健康風(fēng)險，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。 上班族：問題多源于睡前信息過載、藍光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設(shè)備，必要時開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。 老年人：痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。白天，老年人要積極活動，可在上午9 - 11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 - 30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。 慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日常可記錄“睡眠 - 用藥 - 癥狀日志”，包括睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。...