06月03 中年養生：為晚年健康筑牢根基

“修理中年，以求振興”，明代醫學家張景岳提出的這一養生理念，歷經歲月沉淀，在現代醫學研究中得到了有力印證。中年健康不僅是當下的身體狀態，更是為長壽奠定堅實基礎的關鍵時期。

近日，全球心血管風險聯盟在權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜志》上發表了一項重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達 50%的病例可歸因于五大可改變的危險因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時不存在這五項危險因素，預期壽命將延長超過 10 年。由此可見，中年時期做好健康管理，對晚年生活質量有著深遠影響。

新研究揭示危險因素與壽命關聯

這項研究納入了全球 39 個國家近 208 萬名參與者的數據，通過分析他們 50 歲時是否存在上述五大危險因素，估算出到 90 歲時的心血管疾病終身發病風險及全因死亡風險，并評估了風險因素對預期壽命的影響。

結果顯示，當五項風險因素全部存在時，女性 90 歲前發生心血管疾病的終身風險高達 24%，全因死亡風險為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒有任何危險因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風險可降至 13%，全因死亡風險為 53%；男性兩大風險分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對比，直觀地展現了控制危險因素對保護心血管、延長壽命的重要性。

這項研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過具體數值讓人們更清晰地認識到危險因素控制的必要性，有助于各國制定更具針對性的公共衛生策略。研究還發現，在 55 – 60 歲對危險因素進行干預，可顯著提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關鍵時間節點。

年輕人身體狀況較好，即便存在風險因素，短期內可能不會顯現明顯癥狀。但人到中年，長期存在的危險因素會產生累積效應，容易引發心肌梗死等重大疾病。臨床觀察發現，35 – 55 歲是心源性猝死相對高發的年齡段，以心血管疾病首發表現來就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時期若不及時干預，將嚴重影響晚年生活質量。

逐一攻克危險因素，延長壽命

新研究進一步表明，改變任何一個危險因素都能帶來延壽效果。其中，控好血糖對延壽的作用尤為顯著。與 50 歲時存在所有 5 個危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。

進入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調控難度增加。長期血糖“不及格”會嚴重損害全身血管和神經，引發心血管疾病、糖尿病腎病等并發癥，嚴重影響晚年生活質量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險，一次嚴重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內。

馬上戒煙也能為延壽帶來積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會產生 4000 多種化學物質，對血管造成損害，加劇動脈粥樣硬化。劉健認為，戒煙任何時候都不晚，中年開始戒煙，身體也會逐漸恢復，心血管疾病風險隨之降低。

血壓平穩同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過高會損傷血管，加速動脈粥樣硬化進展，還可能引發腦出血、主動脈夾層等嚴重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內。

體重不超標也能為延壽助力。研究發現，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過輕定義為體重指數（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過 25。楊賡表示，過于瘦弱的人在面對感染性疾病、心血管疾病時，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險因素，容易引發高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負擔，降低晚年生活質量。

血脂不越界也能帶來一定的延壽效果。研究發現，無高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習慣不佳，容易引發血脂異常，給動脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。

中年養生行動指南

人體如同汽車，隨著時間推移會出現各種問題，只有及時養護，才能保持良好的運行狀態。劉健表示，中年人只要主動做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢”。

在飲食方面，應選擇護心飲食。天津醫科大學研究人員總結出一套適合中國人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。

在生活習慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門診醫生的幫助，家人也應提供心理和環境支持，幫助戒煙者轉移注意力。

運動方面，要做到有氧力量結合。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強代謝能力。同時，每周安排 2 次輕中度力量訓練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。

睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時的睡眠時間，規律作息有助于維持血壓穩定和代謝節律。當遇到工作不順心、家庭瑣事等問題時，要學會“冷處理”，避免通過暴飲暴食、發脾氣等方式宣泄情緒。

最后，每年體檢必不可少。不要因為忙碌而忽略體檢，每年體檢有助于及早發現疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態。

中年是人生的關鍵時期，也是為晚年健康打基礎的重要階段。通過積極控制危險因素，養成良好的生活習慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。