04月10 睡眠時(shí)間是衡量健康的重要指標(biāo)

夜晚躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，半夜醒來(lái)上個(gè)廁所再難入睡，白天昏昏欲睡，這種睡眠狀態(tài)是不少人的真實(shí)寫(xiě)照。近期，英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊《自然·心理健康》發(fā)表新研究提醒，睡眠時(shí)間是衡量健康的重要指標(biāo)，睡得過(guò)多或過(guò)少都是身體在“呼救”。

覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果

新研究由復(fù)旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國(guó)生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(zhǎng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì)給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號(hào)”。

研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”基準(zhǔn)，睡得太長(zhǎng)或太短都會(huì)讓血液拉響警報(bào)。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物異常，長(zhǎng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙酰基水平異常，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì)影響人的視覺(jué)處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì)改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說(shuō)，睡眠極大地增強(qiáng)了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì)滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關(guān)

新研究發(fā)現(xiàn)，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對(duì)于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過(guò)程，若長(zhǎng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法識(shí)別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(zhǎng)的土壤，長(zhǎng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡不好的人則可以對(duì)照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì)干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì)令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

環(huán)境。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過(guò)冷過(guò)熱都會(huì)讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。

專(zhuān)家還介紹了幾個(gè)強(qiáng)化睡眠的竅門(mén)，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。

排除干擾因素。認(rèn)定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對(duì)灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識(shí)地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

專(zhuān)家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。