09月14 堅持七個習慣不得癌

全球每年有2000萬新發癌癥病例，其中，30%~50%的新發癌癥和超過40%的癌癥死亡，都與不健康的生活方式有關。世界衛生組織多次提示“近一半的癌癥都可預防！在這些可預防的癌癥中，80%都與生活方式相關。”近日，英國生物醫學中心的新研究也顯示，人們只要堅持以下7種健康生活方式，各類癌癥風險就會顯著降低。陜西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師袁彬表示，由于每種癌癥的發病機制不盡相同，所以改變一些生活習慣，確實能降低相應的癌癥風險。

1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險。

早在2016年，國際癌癥研究機構就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發病風險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發現，體質指數（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋，這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細胞的生長和擴散。體內脂肪組織過多還會誘發慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發癌癥。

袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質指數（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學減重，通過節食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。

2.多進行身體活動，降低腸癌、胃癌、肺癌風險。

運動防病養生的好處已被科學界證實，但是人們的運動量卻越來越少。據統計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病。《美國醫學會雜志》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌癥相關，包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動可導致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統的監控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。

袁彬建議，每人每天久坐時間不應超過8小時，每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓練。學生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統癌癥。

果蔬中富含維生素、礦物質和膳食纖維，豆類和谷物更是優質蛋白質和微量營養素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發結直腸癌等消化系統癌癥。

袁彬指出，當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。

如今，吃快餐、點外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據統計，過去30年，我國餐飲業與食品加工業用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領先。這類食品帶來的癌癥風險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍。《婦科腫瘤雜志》也發文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。

袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內時間更長，增加患癌風險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴，少點辛辣油膩煎炸的外食。

5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風險。

早在2015年，世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結直腸癌風險，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。

袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過程中產生的濃煙含大量苯并芘，會刺激消化道黏膜，誘發癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時要反復清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優質肉類的選擇，比如禽肉、水產品。

6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風險。

甜飲料已成為風靡全球的加工食品之一，世界衛生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導致約3500萬人死亡。《自然》雜志也指出，過去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學者對10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。

袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆漿、粥時，最好不加糖；無糖飲料也應少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。

7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風險。

世界衛生組織統計，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進入人體后，主要通過肝臟進行代謝，長期大量飲酒會導致肝臟負荷增加，引發肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發肝癌。酒精還會刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風險。

世界衛生組織強調，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

最后，袁彬強調，雖然不同的健康習慣各有“防癌優勢”，但它們常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規律作息等好習慣，以及保持一個好心態，都有助降低癌癥風險。