07月01 根據衰老程度做運動

衰老會帶來一系列變化，準確判斷自己的衰老程度，能讓老人更安全、有效、科學地健身，從而達到延緩衰老、增加活力的目的。本書中的表格共有16項指標，通過評估老人的肌肉力量、皮膚狀態、平衡能力、心肺功能、認知能力等方面，將衰老程度量化為具體分數，由輕到重分為1~4分，總分最高是64分。老人自測時，可將自己的情況與表中的描述一一對應，并進行打分。若總分達30分以上，則表明身體已進入老年期，總分越高衰老程度越重。

一級衰老：30~39分

總體特征。身體機能逐漸下降，體成分發生變化，最明顯的是水和蛋白質含量減少、脂肪含量增加。

推薦運動。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協調、平衡能力。尤其建議老人練習以下5個動作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉式、嬰兒式。

運動強度。中等強度，以不感到過度疲勞為宜。建議每天堅持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項。此階段老人以強健身體、維持當前狀態為主，練習時注意保持良好呼吸，避免過度運動。

二級衰老：40~49分

總體特征。身體機能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現肌力下降。

推薦運動。跳舞、舉小啞鈴等。“防老操”很適合這個階段的老人，訓練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進行簡單的頭頸轉動、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進行緩慢的彎腰、踢腿動作，各8~15次；開合跳10~15次，兩腳向兩側跳開，同時兩臂側平舉，兩腳跳合，同時兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運動強度。中低強度，剛開始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅持一段時間后，可以適當調整運動次數和時間，增加到每周運動3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項。此階段老人更應加強力量訓練，因此要保護好自身安全，運動前后做好拉伸與放松。

三級衰老：50~59分

總體特征。人體各系統功能出現明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運動。散步、八段錦等。各種養身功法更適合此階段的老人，其動作一般簡單易學，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉向上，推至頭頂，同時抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開下落至大腿兩側。

運動強度。低強度，每周運動3~4次、每次30分鐘為宜，目標是維持身體活動能力。

注意事項。此階段老人剛開始運動時，最好在專業教練指導下進行，以免運動過度或姿勢不正確導致運動損傷；訓練時要關注自己的感受，如果出現任何不適要及時停止。

四級衰老：60~64分

總體特征。身體機能下降嚴重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運動。簡單活動頭、肩、頸等關節。可適當練習雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結，使其長度合適、方便后續動作；兩臂屈肘將繩自體后通過頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運動強度。極低強度，以盡量維持關節活動度和肌肉力量為目的。每周運動2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據自身情況進行增減。

注意事項。此階段老人運動前，應先咨詢專業人員的意見，做好身體評估；運動時周圍人要保護好老人安全，避免跌倒等意外事件發生。