好覺的三大標準解析
這項研究由北京大學、陸軍軍醫大學等多家機構攜手開展，研究數據來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時間達6.8年。研究系統剖析了睡眠“基礎、節律、質量”三大維度共6項客觀特征與363種疾病風險之間的復雜關系。
“基礎”特征：涵蓋夜間睡眠時長，即實際睡眠的小時數，以及入睡時間。
“節律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動水平的差異；還有日間穩定性，代表每天睡眠與覺醒節律的一致性。
“質量”特征：包含夜間覺醒次數，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。
研究結果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關，共發現349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發病風險至少翻倍；122種疾病發病風險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發病風險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發病中，30.45%可歸因于入睡時間。
不過，清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結合可操作的簡單標準，即“夜間狀態”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺到進入睡眠應少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時則屬入睡困難；睡眠連續性方面，夜間覺醒次數不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內能再次入眠；睡眠質量看時長，要滿足個體精力需求，通常成年人需6 – 8小時，兒童時間更長，如小學生應保證9 – 10小時，老年人約5 – 7小時。同時，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監測功能的手環可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強調，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質量睡眠應保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別盲目糾結8小時睡眠
當下，越來越多人重視睡眠質量，尤其是睡眠時長，但不少人即便努力睡夠8小時，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結時長，反而要關注一直被忽視的“節律”特征，它與83項疾病單獨相關。這提示我們，相對振幅、日間穩定性應與睡眠時長受到同等重視。
睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態安然入睡。于逢春解釋，白天充分運動可提高神經興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復。
入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當每天都在相同時間入睡、醒來，身體會自動調整到最佳休息狀態，更快進入深度睡眠階段，實現恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，這樣更容易入睡。
三類不良睡眠習慣危害大
有三類不良睡眠習慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時固定節律，肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺，也錯過修復“最佳窗口期”，只能彌補時長，無法挽回質量。研究顯示，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節律紊亂：研究顯示，睡眠的“節律”特征是紊亂“重災區”。突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發病風險顯著升高相關。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風險增加2.61倍。
假長睡眠：研究中的自我報告“長睡眠”（超過9小時）者中，21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使缺血性心臟病風險增加54%、抑郁癥風險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病風險并未顯著升高。研究人員認為，既往“長睡眠有害”的研究結論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會帶來多重健康風險，改善整體睡眠質量是關鍵，但需“因人而異”。
上班族：問題多源于睡前信息過載、藍光刺激、焦慮。建議開啟“數字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟“夜間模式”并調暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事，減少工作相關的睡前焦慮。
老年人：痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。白天，老年人要積極活動，可在上午9 – 11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯想。
慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日常可記錄“睡眠 – 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，供醫生適時調整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發問題進行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。
]]>睡眠全面恢復身心。《釋義》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉告訴“環球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩定的重要保障，對促進生長發育、提高認知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個特點。《釋義》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規律，成年人應保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數和醒來后的精神狀態。這種片面的理解可能導致對睡眠質量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少。《釋義》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習慣。規律作息、勞逸結合、適量運動是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環境。臥室應安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意。《釋義》強調，應關注兒童青少年、職業人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發育，家長應幫孩子養成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業壓力、電子設備等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發育等，甚至產生心理和精神問題。家長應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關懷和陪伴，正確引導和教育。
職業人群工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業人群應妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學會緩解工作壓力，保持心態平和，必要時可尋求專業的心理咨詢或治療。
老年人更易發生睡眠障礙，表現為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環境、不過分關注睡眠，有助避免沒睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。
睡眠障礙盡早治療。“睡不著”“睡不醒”“睡不好”統稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統損害。高偉表示，經常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規律、睡眠時異常動作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調整等均無法改善，就要盡早去醫療機構尋求專業幫助，接受相應治療。
針對睡眠障礙，中醫也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。
]]>入睡難的表現形式多樣，有的人躺在床上，大腦卻異常活躍，思緒如脫韁的野馬，從工作瑣事到生活煩惱，一件接著一件在腦海中浮現，難以平靜；有的人對周圍環境極為敏感，一點輕微的聲響、一束微弱的光線，都能成為干擾他們入睡的因素；還有的人雖然身體疲憊不堪，但精神卻處于亢奮狀態，無法進入放松的睡眠準備階段。
導致入睡難的原因也是錯綜復雜的。心理壓力是首要因素，現代社會競爭激烈，人們面臨著工作、學習、家庭等多方面的壓力，長期處于緊張焦慮的狀態，精神始終緊繃，到了晚上也難以放松下來，從而影響入睡。不良的生活習慣同樣不可忽視，睡前長時間使用電子設備，屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾人體的生物鐘；過度飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，也會使大腦保持興奮，導致入睡困難。此外，環境因素也不容小覷，嘈雜的居住環境、不舒適的睡眠用品等，都會降低睡眠質量，使人難以快速入睡。
入睡難對身體健康的影響是多方面的。短期來看，它會導致第二天精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降，影響工作和學習效率。長期入睡難則可能引發一系列嚴重的健康問題，如免疫力下降，使人更容易患上感冒、流感等疾病；增加心血管疾病的發病風險，如高血壓、冠心病等；還可能影響內分泌系統，導致肥胖、糖尿病等疾病的發生。
除了身體健康，入睡難對心理健康的危害也不容小覷。長期睡眠不足會使人情緒波動較大，容易煩躁、易怒、焦慮和抑郁。這種負面情緒又會進一步加重入睡難的問題，形成惡性循環，嚴重影響人們的生活質量和心理健康。例如，一些長期入睡難的人會出現社交恐懼、人際關系緊張等問題，對個人的生活和工作造成極大的困擾。
學會正視壓力，通過合理的方式釋放壓力是改善入睡難的關鍵。可以在日常生活中培養一些興趣愛好，如繪畫、音樂、運動等，在享受這些活動的過程中，將注意力從壓力源上轉移開，達到放松身心的目的。同時，掌握一些心理調節技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等，在睡前進行這些練習，有助于平靜思緒，減輕焦慮情緒，為入睡做好準備。
規律作息是改善睡眠的基礎。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異，這樣可以幫助身體建立穩定的生物鐘。睡前避免使用電子設備，可以選擇閱讀一本紙質書籍，既能放松身心，又不會受到藍光的干擾。此外，要注意飲食健康，睡前避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，也不要過度進食或飲水，以免引起腸胃不適或頻繁起夜，影響睡眠。
一個安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境有助于提高睡眠質量。可以使用耳塞、眼罩等工具來減少外界噪音和光線的干擾；選擇合適的床墊和枕頭，保證身體的自然曲線得到良好的支撐，減輕身體壓力；保持室內溫度在20 – 22攝氏度之間，濕度在40% – 60%之間，這樣的環境最有利于睡眠。
如果入睡難的問題嚴重影響了生活質量，且通過自我調節無法改善，應及時尋求專業醫生的幫助。醫生會根據具體情況進行評估和診斷，制定個性化的治療方案，如藥物治療、心理治療等。藥物治療可以在短期內緩解入睡難的癥狀，但需要在醫生的指導下使用，避免產生依賴性和副作用；心理治療則可以幫助患者找到入睡難的心理根源，通過認知行為療法等方法，改變不良的睡眠認知和行為習慣，從根本上解決入睡難的問題。
入睡難問題不容小覷，它就像一個隱藏在暗處的“睡眠殺手”，悄然侵蝕著我們的身心健康。我們必須高度重視這一問題，從調整心態、養成良好習慣、營造良好環境等多方面入手，積極采取有效的措施，找回“丟失”的睡眠，讓自己在每一個夜晚都能擁有一個甜美、安穩的夢鄉，以飽滿的精神狀態迎接新的一天。
]]>這項新研究由美國西奈山伊坎醫學院團隊主導。在小鼠實驗中，正常情況下小鼠有著規律的睡眠節律，但心臟病發作后，其大腦內會出現大量單核細胞，這些細胞會刺激丘腦神經元，導致深度睡眠增多。人體試驗也呈現出相似結果，心臟病發作后，患者血液中的單核細胞數量顯著上升。研究發現，若患者在恢復期能擁有良好睡眠，預后情況往往更佳；反之，若在心臟病發作后一周內睡眠質量差，不僅預后欠佳，還會增加患其他心血管疾病的風險。
專家分享了一個案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發病后右手手臂出現功能障礙。在康復期間，若患者前一天晚上睡眠質量高，第二天手臂和手指的功能表現就會更好；而如果前一天失眠、多夢、睡眠中斷，第二天的康復效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質量好、心態積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長期失眠的患者，不僅恢復速度慢，還容易引發其他并發癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關聯。例如，失眠會使交感神經持續處于興奮狀態，引發心率加快、血壓升高，進而誘發腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發糖尿病。長期失眠會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風險。睡眠不佳還會影響“腸—腦軸”的調節功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發消化系統疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會影響情緒，降低內啡肽等激素的分泌，使人出現焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發抑郁癥。
睡眠是人類在進化過程中獲得的最有效的自我保養方式。在睡眠狀態下，身體會啟動“自愈程序”，對各個器官進行修復。
睡眠時，大腦內的淋巴系統比清醒時更加活躍。大腦在清醒狀態下產生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉的“垃圾處理系統”進行清除。
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進入睡眠狀態后，其“運動量”才會降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細胞得以修復。然而，長期熬夜會使血壓、心率持續處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的風險，導致心律失常，甚至可能引發猝死。
經歷了一天的勞累，睡覺時全身肌肉和骨骼都會放松下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進行修復與重建。但長期失眠會導致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發慢性疼痛。挪威科技大學的研究發現，與睡眠質量較高的男性相比，經常出現睡眠問題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認為，這是因為睡眠質量差會使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟在晚上11點開始進行代謝、排毒和修復工作。中醫講究睡“子午覺”，即建議在子時（晚上11點至次日凌晨1點）入睡。在熟睡狀態下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發揮，從而完成自我修復。長期熬夜會耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，導致肝臟解毒功能受損，體內毒素增加，身體抵抗力下降。
夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發現，長時間缺乏睡眠可能導致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會在體內蓄積，導致早起時眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力等癥狀。
睡眠過程中，骨髓會加速產生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統也會在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。
夜間睡眠時，生長激素的分泌會加速，達到白天的5倍，可促進心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于處于生長發育期的孩子來說，生長激素在夜間10點至次日凌晨2點以及早上5點至7點分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態下，它能作用于骨骼生長板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長。
好睡眠不僅要關注睡眠時長，更要注重睡眠質量。優質睡眠應符合以下六個標準。
不同年齡段的人所需的睡眠時長有所不同。兒童要保證7 – 9小時的睡眠，成年人需保持6 – 8小時，老年人則需6 – 7小時。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5 – 1小時的睡眠。
睡覺要遵循晝夜節律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點這段時間最為關鍵。
盡量做到躺下半小時內就能入睡。
起夜次數盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
睡覺時最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔憂。
早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。
如果無法達到以上標準，可以從生活細節入手進行調整。
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現睡眠障礙。這些人群應及時就醫，穩定現有病情，必要時在醫生指導下服用安眠藥。若睡眠問題長期得不到解決，反而會加重現有疾病。
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個舒適的睡眠環境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調暗燈光。
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上應減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日常可以多吃一些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。
晚上10點后就要開始放松，營造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環幾次，讓自己放松下來。
讓我們從現在開始，重視睡眠質量，解鎖優質睡眠密碼，為身體健康保駕護航。
]]>一忌久坐
相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發上看電視，邀上幾個朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時間長達10個小時。這些人因為長期坐著不動，基礎代謝率降低，如果久坐不動，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。
所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個小時左右就要站起來走動一下，如果時間、空間不夠，可以去上個洗手間，倒杯茶水喝。
二忌晨練過早
對于有晨練習慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉。《黃帝內經》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。
冬天早晨氣溫太低，寒風刺骨，這個時候出門運動，寒氣容易進入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關節，誘發關節疼痛與關節炎。
所以冬天出門運動的時間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運動，每次運動的時間不要太長，一般只要身體微微出汗就可以了。
三忌整天關著門窗
很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點風吹進來。但是如果整天關著門窗，室內空氣不流通，不清新，細菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發多種疾病。
尤其有些家庭在冬天會在家里烤炭火，如果門窗關緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現頭暈乏力，呼吸困難、意識模糊的情況。
四忌洗澡的時間太長了
冬天泡一個熱水澡，對于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時間不能太長，因為身體長時間在高溫浸泡下，會增加心臟負擔，導致心臟缺血、缺氧。同時，大量血液會流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會遭到破壞，加重皮膚干燥的現象。
所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。
五忌情緒過于激動
冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會受到影響，而人的情緒會直接傷害到臟腑健康。一個人的情緒過于激動，人體生理能力會失調，特別是一些老年人，如果經常發怒，或者情緒低落，都會讓氣血遇到陰礙，危害大。
所以，在這個季節更要懂得關注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動，也不能太消極，應該以一顆正常的心態去積極解決，保持心平氣和，情緒穩定，幫助養護身體。
冬天，要做到以下2點：
第1點要注意身體保暖
冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。
具體該怎么做？
首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時候，應該要去戶外多曬太陽，適當曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。
其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時上班，坐一段時間就要站起來多走動，多活動腳部，踮腳運動要多做，促進血液循環，改善腳涼的現象。
另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質量。
第2點要記得早臥晚起
冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點醒了，但是這種作息時間對人體來說是不好的。
冬天萬物蟄伏，人們要利用這個季節為春天儲備能量，如果在這個季節不能確保足夠的睡眠時間，身體會很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。
老年人睡眠質量不好的話，建議在睡覺之前適當聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫熱的牛奶，溫暖身體。晚上10點左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養生息，恢復體力與精力。
]]>一、認識睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復雜的生理過程，分為多個階段循環進行。每個階段都對身體有著不同的修復和恢復作用。長期睡眠不足或質量不佳，會導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩定等一系列問題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質量的第一步。
二、評估當前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數以及白天的精神狀態，以此評估自己的睡眠質量。同時，也可以借助一些智能手環或手機應用來監測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學的睡眠數據。
三、優化睡眠環境
一個舒適的睡眠環境對于提升睡眠質量至關重要。保持臥室整潔、通風良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節燈光，都是營造良好睡眠環境的有效方法。
四、建立規律作息
保持固定的作息時間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質量的關鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規律的作息有助于調節體內的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調整飲食與飲水
飲食對睡眠質量有著直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內進食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運動助眠
適量運動能夠促進血液循環，緩解壓力，提升睡眠質量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關鍵。避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。
通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養和維護，讓我們一起努力吧！
在這個快節奏的時代，良好的睡眠質量成為了許多人心中的奢望。高質量的睡眠不僅能夠恢復體力、增強免疫力，還能提升記憶力、調節情緒，對我們的身心健康至關重要。下面為您詳細介紹八大改善睡眠質量的策略，幫助您重入安穩夢鄉！
一、認識睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復雜的生理過程，分為多個階段循環進行。每個階段都對身體有著不同的修復和恢復作用。長期睡眠不足或質量不佳，會導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩定等一系列問題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質量的第一步。
二、評估當前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數以及白天的精神狀態，以此評估自己的睡眠質量。同時，也可以借助一些智能手環或手機應用來監測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學的睡眠數據。
三、優化睡眠環境
一個舒適的睡眠環境對于提升睡眠質量至關重要。保持臥室整潔、通風良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節燈光，都是營造良好睡眠環境的有效方法。
四、建立規律作息
保持固定的作息時間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質量的關鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規律的作息有助于調節體內的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調整飲食與飲水
飲食對睡眠質量有著直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內進食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運動助眠
適量運動能夠促進血液循環，緩解壓力，提升睡眠質量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關鍵。避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。
通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養和維護，讓我們一起努力吧！
]]>睡眠質量有待提高
“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬。”
河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續續4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應達7—8小時。
據《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數62.61分，為近3年來最低。同時，被調查者出現了主觀睡眠質量更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。
睡眠質量緣何下降？中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心主任王俊秀認為，對互聯網、手機的依賴是主要原因之一。
相關數據顯示，數字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業上看，不同程度涉入互聯網的職業群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。
“隨著電腦、手機等電子設備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設備會形成精神依賴，這也會引發入睡困難或睡眠節律問題。”中國科學院院士、北京大學第六人民醫院院長陸林告訴記者。
除了網絡依賴等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。
“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。
“臨床發現，一半以上的患者可能都是心理因素引發的睡眠障礙。”上海中醫藥大學附屬龍華醫院睡眠醫學中心醫師湯康敏介紹，引發失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。
睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業力量的幫助。
江蘇的王女士，進入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然。“有的說掛神經內科，有的說掛內分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數幾家醫院，才有單獨的睡眠科室。”
“我國睡眠醫學起步較晚，目前高水平的睡眠醫學人才仍然較少。”陸林建議，未來需加強睡眠醫學專業人才培養，通過與精神科、神經內科、呼吸科等多專業共同交流，深入研究睡眠發生發展機制，開發新型干預策略，更好地為患者服務。
據悉，目前全國已有多所醫院和高校建立起睡眠中心、睡眠監測室、睡眠門診等。同時，業內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫學中心標準化建設指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，醫院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫學的建設水平和影響力。”陸林說。
“困”里藏商機
如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經濟”這片龐大的藍海。
智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監測APP……各類助眠產品五花八門。數據顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產品測評視頻播放量已超百萬。
風口之下，越來越多的企業加入“掘金”隊伍。據統計，2016年—2020年，中國睡眠經濟整體規模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數據顯示，目前中國有9000余家睡眠經濟相關企業，其中37.3%的企業是在1—5年內成立的。
那些貼上“助眠”標簽的產品，真的能成就“好夢一場”嗎？
“以褪黑素為例，它確實可以調節睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群。”陸林表示，助眠產品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產品。
“醒來后，習慣性看一眼昨晚的睡眠數據，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費者表示，自己購入了智能手環等可穿戴式睡眠監測設備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數據。
陸林介紹，可穿戴式睡眠監測設備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫用多導睡眠監測設備相比，其技術和算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。
“我們在臨床上經常看到一種現象，不是戴了手環讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看數據，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好。”北京大學睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過分依賴助眠產品的指標和參數，只要第二天早晨能夠“滿血復活”，就是好睡眠。
記者瀏覽電商平臺發現，針對助眠產品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰30分鐘入睡”等宣傳語。業內人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。
艾普思咨詢發布的《助眠產品市場發展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經濟行業發展較為分散，家居、食品、科技、互聯網等各類型企業均有涉及。商家在確保產品高質高效的同時，還應拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。
據測算，到2030年，中國睡眠經濟整體市場規模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創新將是未來睡眠產業發展的重要方向。“隨著科技進步，睡眠產品是日新月異的，如何借助AI等新技術，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調控等原理來改善睡眠，這些都值得期待。”
要對睡眠有正確認知
養成好的習慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。
“每當手機發出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負疚。”袁岳說，因為熬夜，自己開始出現遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。
白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專家認為，除了自行“戒掉網癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。
《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯網數字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線休息權”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權拒絕通過數字工具聯絡和處理工作，以保障充足休息。
要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認知”。
“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉圈。”在社交媒體“豆瓣”上，一名長期失眠的網友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。
“作為睡眠醫生，我們往往不太強調或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區，讓他們不停地關注失眠這件事情，反而會加重失眠程度。”深圳市第二人民醫院神經內科主任醫師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態。
“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態度，可喜的是，隨著學校、社區心理咨詢室的普及以及醫院睡眠門診的設立，越來越多的人開始認識到睡眠的重要性。”陸林建議，出現嚴重睡眠問題的患者應及時就醫，同時在日常生活中養成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放松、科學合理飲食、適度運動鍛煉等。
“我現在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓練。”姚鈺說，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。
失眠質量自測
1. 能在30分鐘內入睡
建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。
2. 每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，不代表有問題。
3. 醒后20分鐘內能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩手機。
4. 在床上，有85%時間在睡覺
睡的久不如睡的好
什么是睡眠周期？
很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4-5個小時睡眠周期更重要。
如何改善睡眠質量？
1. 在睡前4-6小時，不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或藥物；
2. 晚飯戒酒，因為酒精會興奮神經，導致引起更多的片段睡眠；
3. 入睡前避免過度飲用飲料，不要在睡前躺在床上玩手機；
4. 減少白天睡覺的時間和在床上的時間；
5. 白天適當戶外運動曬太陽，讓您遠離失眠；
6. 睡眠能力隨著年齡增長而下降，主要表現在老年人身上，不要刻意追求睡眠總時間。
什么原因會引發失眠？
1. 睡眠環境改變
比如，最近小區樓下開了一家燒烤店，很晚還營業，吵得人睡不著；或是最近換了一張床墊，睡不習慣等。
2. 心理因素原因
最近有一個重要的面試導致情緒緊張。
3. 精神疾病
老年癡呆癥，抑郁癥，焦慮癥等。
4. 身體疾病
心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫等。
5. 生物鐘紊亂
晚上用手機玩游戲、追電視劇，造成生物鐘紊亂。
]]>你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經擊敗了大多數人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。
日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質量欠佳，“00后”入睡困難……
居民日平均睡眠不足7小時
16日，中國睡眠研究會在北京發布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發布。
這份調查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。
另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳(<80分)，其中睡眠質量較差(<70分)的人群占比22%。
大多數人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。
“00后”入睡困難，大學生“沉迷”手機
本次發布的調查結果還顯示，僅有29%的被調查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。
“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。
針對大學生群體，調查顯示，56%的大學生每天使用手機超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。
另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。
飲酒頻次越高，睡眠質量越低
本次發布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關系。
數據顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。
飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。
另外，隨著BMI(體重指數)的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。
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你的睡眠怎么樣？
4個標準看睡眠質量
北京世紀壇醫院神經與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經成為一個影響現代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現形式之一。
可以通過以下四個方面看看你的睡眠質量是否達標：
1.能在30分鐘內入睡
建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。
2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。
3.醒后20分鐘內能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。
4.在床上有85%時間在睡覺
睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結果大于85%就算正常。
比起睡夠8小時，
醫生提醒這點更為重要！
苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。
對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。
如何保證深度睡眠？
建議做好6點！
1.最好23點前入睡
按時上床，按時下床。盡量保證穩定的“生物鐘”。北京世紀壇醫院呼吸與危重癥醫學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。
2.睡足5個睡眠周期
劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②
3.白天黑夜要會調整光線
劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光，讓身體做好睡眠準備。
4.睡前別做這些事
在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。
不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。
5.保持睡眠環境舒適
保持睡眠環境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。④
6.保證規律適度的運動
適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。
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