過度減肥：定義與危害初現(xiàn)

過度減肥，是指體重低于健康范圍（BMI＜18.5）或者采用極端減肥手段的行為。它帶來的危害猶如隱藏在暗處的殺手，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。接下來，讓我們一同揭開過度減肥給身體造成的“內(nèi)傷”，并聽聽醫(yī)生給出的應(yīng)對(duì)之策。

過度減肥引發(fā)的身體“內(nèi)傷”及應(yīng)對(duì)策略

營養(yǎng)不均衡：美麗容顏的殺手

過度減肥時(shí)，飲食往往不足或過于單一，身體就像一座缺乏原材料的工廠，無法正常生產(chǎn)所需的“產(chǎn)品”——各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。于是，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發(fā)干枯、指甲脆弱等問題接踵而來。嚴(yán)重時(shí)，身體甚至?xí)纸饧∪饨M織來獲取能量，導(dǎo)致肌肉力量下降，基礎(chǔ)代謝率降低，形成惡性循環(huán)。
應(yīng)對(duì)策略：確保飲食多樣化是關(guān)鍵。要攝入足夠的蛋白質(zhì)、全谷物、蔬菜和水果，為身體提供全面的營養(yǎng)。對(duì)于減重手術(shù)后短期內(nèi)不能正常進(jìn)食的患者，可以通過口服維生素片、鐵劑等藥物來補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，確保維生素和礦物質(zhì)的吸收。

低血糖：隱藏在身邊的危險(xiǎn)

過分控制碳水化合物的攝入，低血糖就像一顆定時(shí)炸彈，隨時(shí)可能爆發(fā)。頭暈、心慌、出汗，甚至?xí)炟剩@些癥狀若在開車或高空作業(yè)時(shí)出現(xiàn)，將會(huì)帶來極大的安全隱患。
應(yīng)對(duì)策略：合理安排碳水化合物的攝入是解決問題的關(guān)鍵。選擇低升糖指數(shù)（GI）的食物，如全麥面包、燕麥，避開粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，這樣可以有效穩(wěn)定血糖水平。

貧血：疲憊與蒼白的根源

偏食、挑食會(huì)導(dǎo)致鐵元素?cái)z入不足，貧血便會(huì)悄然降臨。疲勞、頭暈、面色蒼白等癥狀會(huì)嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率，女性在經(jīng)期時(shí)癥狀會(huì)更加明顯。
應(yīng)對(duì)策略：增加富含鐵食物的攝入，如紅肉、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。同時(shí)，搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果，可以促進(jìn)鐵的吸收，從而改善貧血狀況。

月經(jīng)紊亂：內(nèi)分泌失調(diào)的信號(hào)

過度節(jié)食或?yàn)E用減肥藥，會(huì)打亂身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。月經(jīng)推遲、量少甚至閉經(jīng)，長期如此還可能影響生育能力，造成不孕不育的嚴(yán)重后果。
應(yīng)對(duì)策略：保持健康的飲食結(jié)構(gòu)，避免過度節(jié)食。如果月經(jīng)紊亂持續(xù)存在，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)的治療。

免疫力下降：疾病的“邀請(qǐng)函”

營養(yǎng)攝入不足會(huì)使機(jī)體免疫力下降，抗病能力減弱。過度減肥者就像一座沒有堅(jiān)固城墻的城市，更容易受到感冒、感染等疾病的侵襲，而且恢復(fù)時(shí)間也會(huì)更長。人體在減肥時(shí)處于分解代謝大于合成代謝的狀態(tài)，身體本就處于亞健康狀態(tài)，一旦生病就會(huì)進(jìn)入“過度消耗”的過程，恢復(fù)起來更加困難。
應(yīng)對(duì)策略：保證充足的蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對(duì)免疫系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，有助于提升免疫力，為身體筑起一道堅(jiān)固的防線。

脫發(fā)：美麗秀發(fā)的危機(jī)

頭發(fā)營養(yǎng)供給不足，毛囊就會(huì)萎縮，脫發(fā)問題便會(huì)凸顯。正常人每天掉落頭發(fā)約50根，而過度減肥導(dǎo)致的脫發(fā)，每天掉落頭發(fā)可能遠(yuǎn)超100根，頭發(fā)會(huì)變得稀疏、干枯，甚至露出頭皮。
應(yīng)對(duì)策略：增加富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅和生物素食物的攝入，如雞蛋、堅(jiān)果、豆類，可以緩解脫發(fā)問題。減重手術(shù)后患者在第3 – 5個(gè)月左右，由于掉秤過快也會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)情況，這時(shí)適量增加乳清蛋白粉補(bǔ)充，雖然可能會(huì)減緩掉秤速度，但能在短時(shí)間內(nèi)改善脫發(fā)狀況。

骨質(zhì)疏松：骨骼健康的隱患

鈣、鐵等礦物質(zhì)的快速流失，會(huì)讓骨質(zhì)疏松找上門來。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風(fēng)險(xiǎn)增加，女性過度減肥者更容易受到骨質(zhì)疏松的困擾。
應(yīng)對(duì)策略：增加富含鈣食物的攝入，如牛奶、豆制品，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，適量進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如快走、跳繩，增強(qiáng)骨密度，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效手段。減重手術(shù)后患者也面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，術(shù)后第一時(shí)間口服維生素D是必不可少的。

膽結(jié)石：飲食不當(dāng)?shù)膼汗?/h3>

長期低脂或極低熱量飲食，會(huì)使膽囊缺乏收縮信號(hào)，導(dǎo)致膽汁長時(shí)間滯留。當(dāng)膽汁中的水分被膽囊過度吸收時(shí)，膽固醇易結(jié)晶形成結(jié)石，引發(fā)右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至需要手術(shù)治療。
應(yīng)對(duì)策略：適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚油，避免長期低脂飲食，可以有效預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生。

胃痛：胃黏膜的“抗議”

長時(shí)間不進(jìn)食，胃酸缺乏食物中和，會(huì)直接刺激胃黏膜，引發(fā)灼痛感。節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不足時(shí)，胃黏膜的修復(fù)能力也會(huì)下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，進(jìn)而引發(fā)胃炎或胃潰瘍。
應(yīng)對(duì)策略：避免過度節(jié)食，采用少食多餐的方式，防止過度空腹，是呵護(hù)胃健康的關(guān)鍵。空腹不適時(shí)可少量攝入堿性食物，如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時(shí)，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。

減肥路上的三道關(guān)卡與突破方法

減肥并非一蹴而就的事情，在減肥的道路上，你可能會(huì)遇到以下三道關(guān)卡：

減重平臺(tái)期：突破瓶頸的挑戰(zhàn)

體重下降后，代謝率會(huì)降低，容易進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)，很多人會(huì)感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時(shí)不能再進(jìn)一步節(jié)食，而是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，如增加蛋白質(zhì)比例，每周進(jìn)行150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，以及2次力量訓(xùn)練。增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助突破平臺(tái)期。

極端飲食反彈：美麗與健康的陷阱

過度節(jié)食，如每日僅攝入500千卡，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，90%的人會(huì)在一至三年內(nèi)復(fù)胖，甚至超過原體重。長期堅(jiān)持合理的飲食結(jié)構(gòu)比短期極端節(jié)食更有效。科學(xué)的減重方案應(yīng)保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）。可以采用“限能量平衡膳食”的方法，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。

心理壓力：減肥路上的隱形殺手

減肥過程中，情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。過度減肥者中，30% – 50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。負(fù)面情緒可能導(dǎo)致情感性過度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環(huán)，進(jìn)一步影響心理健康，還可能出現(xiàn)社交退縮、自我封閉等行為。
應(yīng)對(duì)策略：培養(yǎng)健康的自我形象，避免過度關(guān)注體重和外貌。明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生或營養(yǎng)師的支持。

理性審視：你真的需要減肥嗎？

并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，盡早進(jìn)行干預(yù)：

BMI≥28或腰圍超標(biāo)者

BMI（體重指數(shù)）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm），內(nèi)臟脂肪堆積可能引發(fā)代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

合并代謝性疾病者

如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會(huì)加速病情進(jìn)展，減重5% – 10%即可顯著改善血糖、血壓控制。

BMI≥32.5的過度肥胖者

這類人群常伴隨嚴(yán)重并發(fā)癥，如睡眠呼吸暫停綜合征，需考慮減重手術(shù)等醫(yī)學(xué)干預(yù)。

青春期后體重持續(xù)增長者

青少年期肥胖可能影響骨骼發(fā)育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預(yù)。

減肥是一場與健康和美麗的對(duì)話，我們應(yīng)該用科學(xué)的方法、理性的態(tài)度去對(duì)待它。不要為了短暫的美麗而犧牲了長久的健康，讓我們?cè)谧非竺赖牡缆飞希c健康同行。

當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對(duì)餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例。減肥別光盯著糖，應(yīng)該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因

近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘：35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點(diǎn)的外賣，單份油脂含量竟然達(dá)到60克，已經(jīng)超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成，這相當(dāng)于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟颍?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺(tái)銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。

科學(xué)減油 注意五個(gè)小細(xì)節(jié)

使用控油壺 據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動(dòng)物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養(yǎng)標(biāo)簽 學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。

點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。

（來源：北京青年報(bào) 文/李軍 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)）

01兩個(gè)時(shí)間餓一餓

對(duì)脾胃有益

專家表示，適當(dāng)?shù)酿囸I可以調(diào)養(yǎng)脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動(dòng)，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制得到休息和恢復(fù)。

在下面兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)餓一餓，對(duì)養(yǎng)好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會(huì)越來越好。特別是晚上10點(diǎn)后處于脾胃休息的時(shí)間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復(fù)，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會(huì)增加胃酸分泌，導(dǎo)致脾胃病的加重。

02餓一餓

對(duì)身體還有這些好處

多項(xiàng)研究證實(shí)，適當(dāng)?shù)酿囸I對(duì)身體有好處。

調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

外國某研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，大腦對(duì)饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)，而這個(gè)過程和身體是否真的缺能量無關(guān)——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。

有助延長壽命

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進(jìn)化過程中的適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)。

促進(jìn)大腦健康

遼寧省神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)病機(jī)制研究重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)：短期禁食會(huì)導(dǎo)致大腦代謝發(fā)生顯著變化，促進(jìn)大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過度挨餓

專家表示，長期飲食過量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統(tǒng)等方面的問題，這時(shí)候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒覺得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進(jìn)餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號(hào)，這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會(huì)自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會(huì)影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺，有可能發(fā)生胃食管反流，影響睡眠質(zhì)量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時(shí)間，不要太早或太晚。通常來說睡前至少兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食、喝水，以免因?yàn)槲甘彻芊戳饔绊懰摺?/p>

3.體重超標(biāo)了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來進(jìn)行。可每頓吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬不可因以前吃太多就矯枉過正。過度饑餓既達(dá)不到健康的目的，又會(huì)對(duì)身體造成損傷。

建議用熱量來計(jì)算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量來決定，通常超過2500千卡為過量。

此外，飲食規(guī)律也很重要，對(duì)于多數(shù)國人來說，胃在用餐后3到4小時(shí)排空，胃腸道是有記憶的，按時(shí)按量吃飯有利于把控好食量。

一、飲食補(bǔ)鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達(dá)308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進(jìn)鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉(zhuǎn)化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對(duì)比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補(bǔ)鈣，過量可能引發(fā)腎結(jié)石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會(huì)降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補(bǔ)鈣不補(bǔ)VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補(bǔ)鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學(xué)促進(jìn)鈣利用

1.?運(yùn)動(dòng)與日曬

• 負(fù)重運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進(jìn)VD合成。

2.?生活習(xí)慣調(diào)整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導(dǎo)致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會(huì)抑制鈣吸收。

四、特殊人群補(bǔ)鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補(bǔ)充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質(zhì)疏松患者：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補(bǔ)鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠(yuǎn)低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補(bǔ)鈣=防骨折”
   需結(jié)合VD、VD3及抗跌倒訓(xùn)練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。

結(jié)語：補(bǔ)鈣是系統(tǒng)工程

科學(xué)補(bǔ)鈣需兼顧飲食、運(yùn)動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補(bǔ)為基礎(chǔ)、鈣劑為補(bǔ)充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計(jì)算。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

各年齡段必知！

吃對(duì)食物，體重管理事半功倍

營養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外，長期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過長，不利于人體對(duì)各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們?nèi)粘Ｋf的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于孩子的飲食健康，家長肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持。“體重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

一、減肥困境的生物學(xué)根源

人類基因中對(duì)高熱量食物的原始渴望，如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當(dāng)我們啟動(dòng)減重計(jì)劃時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)精密防御系統(tǒng)：基礎(chǔ)代謝率下調(diào)10-15%，饑餓激素（Ghrelin）水平飆升28%，這種進(jìn)化形成的生存機(jī)制，使體重如同被設(shè)定好的”錨點(diǎn)”般頑固。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院研究顯示，節(jié)后體重平均增加2.3公斤，其中內(nèi)臟脂肪占比高達(dá)37%，這正是腰圍膨脹的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

二、多維減重策略矩陣

1. 飲食重構(gòu)的漸進(jìn)藝術(shù)
   • 采用”三階段熱量遞減法”：首周減少日常攝入的15%，第二周減25%，第三周穩(wěn)定在減少30%的可持續(xù)區(qū)間
   • 優(yōu)化餐序：先喝清湯（200ml）→蔬菜（300g）→蛋白質(zhì)（掌心大小）→主食（半拳量）
   • 關(guān)鍵營養(yǎng)素配比：蛋白質(zhì)（25-30%）、膳食纖維（≥25g/天）、抗性淀粉（如冷卻后的馬鈴薯）占比提升
2. 運(yùn)動(dòng)效能的疊加效應(yīng)
   • 有氧運(yùn)動(dòng)采用”3+2模式”：每周3次中等強(qiáng)度（如40分鐘快走），2次高強(qiáng)度間歇（如20秒沖刺+40秒慢跑）
   • 力量訓(xùn)練聚焦”代謝引擎”：深蹲（臀腿）、平板支撐（核心）、俯臥撐（胸臂）三大黃金動(dòng)作
   • 日常NEAT消耗：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，日均步數(shù)維持在8000-10000步
3. 晝夜節(jié)律的重置密碼
   • 建立”22-6-7″睡眠法則：22點(diǎn)前入睡，保證6小時(shí)深度睡眠，7點(diǎn)前完成早餐
   • 皮質(zhì)醇管理：下午4點(diǎn)后避免咖啡因，晚間進(jìn)行10分鐘正念呼吸
   • 光照調(diào)節(jié)：晨間接受30分鐘自然光，刺激瘦素分泌

三、心理機(jī)制的破局之道

食物在現(xiàn)代社會(huì)已演化為”精神創(chuàng)可貼”：深夜加班者的碳水慰藉、獨(dú)居者的美食陪伴，都在填補(bǔ)情感需求的空洞。認(rèn)知行為療法（CBT）中的”五問法”值得借鑒：

1. 此刻的饑餓感是生理需求還是情緒缺口？
2. 如果選擇進(jìn)食，后續(xù)的負(fù)罪感是否值得？
3. 是否存在替代性滿足方式（如運(yùn)動(dòng)/社交）？
4. 此次飲食選擇是否符合長期健康目標(biāo)？
5. 如何將此次選擇轉(zhuǎn)化為可持續(xù)習(xí)慣？

四、常見誤區(qū)的科學(xué)拆解

1. 極端飲食的代謝陷阱
   極低熱量飲食（<800kcal/天）會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率永久性損傷達(dá)20%，而”16+8輕斷食”需配合精準(zhǔn)營養(yǎng)補(bǔ)充，盲目執(zhí)行可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂。

2. 局部減脂的認(rèn)知謬誤
   脂肪消耗遵循”最后存儲(chǔ)最先消耗”原則，腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關(guān)，需通過阻抗訓(xùn)練提升肌肉葡萄糖攝取能力。

3. 體重焦慮的負(fù)向循環(huán)
   體重波動(dòng)在±1.5kg內(nèi)屬正常生理現(xiàn)象，過度關(guān)注數(shù)字可能引發(fā)應(yīng)激性暴食。建議改用體脂率（男<20%、女<25%）和腰臀比（男<0.9、女<0.85）作為核心指標(biāo)。

五、可持續(xù)健康體重的終極密碼

真正有效的體重管理，是建立”能量感知-代謝優(yōu)化-心理平衡”的三維體系：

• 代謝靈活性培養(yǎng)：每周進(jìn)行1次”碳水循環(huán)”，增強(qiáng)身體切換供能模式的能力
• 腸道菌群調(diào)節(jié)：補(bǔ)充益生元（菊粉、抗性淀粉）與發(fā)酵食品（酸奶、泡菜）
• 環(huán)境設(shè)計(jì)策略：使用藍(lán)色餐具（抑制食欲）、保持食物儲(chǔ)存在視線之外、設(shè)定”20分鐘用餐原則”

這場與體重的持久戰(zhàn)，本質(zhì)是文明進(jìn)化與生物本能的和解之旅。當(dāng)我們不再將減肥視為對(duì)抗，而是轉(zhuǎn)化為對(duì)身體的深度理解與關(guān)懷，或許就能跳出”節(jié)后焦慮-極端減重-報(bào)復(fù)反彈”的西西弗斯循環(huán)。健康體重從來不是電子秤上的冰冷數(shù)字，而是身心和諧共奏的生命韻律。

如果飯后不進(jìn)行適量的體力活動(dòng)，長期下來會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學(xué)上稱這一現(xiàn)象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個(gè)人體型差異的體現(xiàn)，每種體型都有其美。但過度的體重增加，即肥胖，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過量積累，長期下去可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

肥胖不僅是外觀問題，醫(yī)學(xué)上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心的統(tǒng)計(jì)，我國成年人的肥胖率已達(dá)到12%。這一數(shù)字的增長意味著，肥胖不僅是個(gè)人健康問題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

我們的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個(gè)方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個(gè)簡單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡單來說，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細(xì)加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會(huì)讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。快走、跑步、騎自行車等活動(dòng)都屬于有效的運(yùn)動(dòng)方式。隨著健身意識(shí)的普及，越來越多的中國人開始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。但對(duì)于許多忙碌的上班族來說，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實(shí)上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設(shè)備的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應(yīng)該學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來，我國教育部門通過政策努力增加學(xué)生的體育活動(dòng)時(shí)間，鼓勵(lì)孩子們從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。學(xué)生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動(dòng)的學(xué)生不僅在體重控制方面表現(xiàn)出色，因?yàn)橛姓５捏w型，其在個(gè)人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學(xué)會(huì)睡。

高質(zhì)量的睡眠對(duì)身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會(huì)破壞身體的激素平衡，容易導(dǎo)致體重增加。同時(shí)，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動(dòng)決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來緩解疲勞，這進(jìn)一步增加了發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會(huì)有壓力，但可以通過做自己喜歡的事情來緩解，比如聽音樂、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動(dòng)引發(fā)的暴飲暴食。此外，長期的不良情緒還會(huì)干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致代謝紊亂，最終導(dǎo)致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內(nèi)見效，但這些方法往往會(huì)對(duì)身體造成長期傷害。例如，極端限碳可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良和代謝紊亂，長期依賴代餐會(huì)破壞正常飲食習(xí)慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，影響腸胃健康。

可見，科學(xué)的肥胖防治是一個(gè)漸進(jìn)的過程，通過日常的管住嘴、邁開腿、學(xué)會(huì)睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)健康生活。

大部分的原因并非是基礎(chǔ)代謝率出問題，而是飲食錯(cuò)誤與運(yùn)動(dòng)量的不足。不可否認(rèn)的，基礎(chǔ)代謝率對(duì)于體重控制的影響頗巨，它等同是身體里的一個(gè)火爐，無時(shí)無刻在消耗熱量。想減重的人，應(yīng)該先對(duì)基礎(chǔ)代謝率有正確的認(rèn)識(shí)，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠(yuǎn)離易胖與復(fù)胖的問題。

何謂基礎(chǔ)代謝率與如何測量

基礎(chǔ)代謝率是指我們靜止不動(dòng)時(shí)，身體一天會(huì)自己消耗的熱量。由于我們醒著時(shí)大腦的思考也會(huì)消耗熱量，所以精確一點(diǎn)說，睡了一天消耗的熱量會(huì)更貼近基礎(chǔ)代謝率。那基礎(chǔ)代謝率要如何測量呢？好一點(diǎn)的體重機(jī)，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會(huì)測出基礎(chǔ)代謝率的數(shù)值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過，每個(gè)人的細(xì)胞活性不盡相同，這個(gè)數(shù)字應(yīng)僅供參考，不能完全相信。真正準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用于學(xué)術(shù)研究。

大家并不需要執(zhí)著于基礎(chǔ)代謝率的數(shù)字，因?yàn)槟遣]有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來看看造成基礎(chǔ)代謝率下降的5大元兇。

基礎(chǔ)代謝率下降的元兇

1、過度節(jié)食：

在醫(yī)學(xué)的研究中，身體具有自我保護(hù)的本能。當(dāng)我們攝取的熱量下降時(shí)，身體的本能是關(guān)閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運(yùn)作。比如生理周期延后或不來，或是大量落發(fā)等等都是過度節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致的狀況。另外一個(gè)過度節(jié)食會(huì)發(fā)生的狀況則是基礎(chǔ)代謝率下降。沒有那么多的熱量可以燃燒，那就燒少一點(diǎn)以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養(yǎng)師幫助下的節(jié)食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會(huì)減下肌肉。日后的體重反彈卻會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過節(jié)食減下的數(shù)字。

2、睡眠：

很多人認(rèn)為睡眠只要足夠七個(gè)小時(shí)就足夠，哪時(shí)候睡都沒關(guān)系，這在體重控制上是很錯(cuò)誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會(huì)上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵之一。生長激素主要的分泌時(shí)間是在晚間十一點(diǎn)至凌晨一點(diǎn)，超過這個(gè)時(shí)段入睡的生長激素分泌量會(huì)下降，間接影響基礎(chǔ)代謝率。減重時(shí)應(yīng)該避免熬夜，因?yàn)橥硭瑫r(shí)也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應(yīng)好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時(shí)間，才能避免代謝率下降。

3、荷爾蒙的影響：

身體有許多內(nèi)分泌和基礎(chǔ)代謝相關(guān)聯(lián)，在門診常看到的是甲狀腺低下癥。這個(gè)疾病常發(fā)生于甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門診中也曾接觸到三個(gè)月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內(nèi)分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請(qǐng)不要遲疑，趕快看醫(yī)師吧！

4、肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動(dòng)一動(dòng)，更常聽到女性因擔(dān)心肌肉太多會(huì)太壯而不敢運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤想法。其實(shí)光看報(bào)導(dǎo)描述男明星練肌肉的辛苦過程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對(duì)于男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團(tuán)體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓(xùn)練才會(huì)有成果。

5、年紀(jì)：

人在25歲的基礎(chǔ)代謝率達(dá)到高峰，之后每十年會(huì)下降2到5%。年紀(jì)的影響因素是最不需要被討論的，因?yàn)闆]有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者：要先調(diào)整自己的心態(tài)，一直抱著”我以前這樣吃都不會(huì)胖”的心態(tài)，對(duì)現(xiàn)在的減重計(jì)劃是沒有幫助的！。人和年輕時(shí)比較總是會(huì)傷心的，不是嗎？

提高基礎(chǔ)代謝率的方法

1、卡路里—雙刃

專家認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)量正常的情況下，只要把你的體重乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù)，也就可以每天輕松減掉約0.5公斤體重。另外，研究顯示，卡路里攝入量少于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的女性，自身的新陳代謝水平會(huì)降低45%。

2、早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據(jù)相關(guān)研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因?yàn)樵谒X的時(shí)候，身體的新陳代謝會(huì)減慢，而只有在你再次進(jìn)食的時(shí)候，它才會(huì)回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達(dá)到正常水平。這也就是為什么新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態(tài)”。另外，早餐應(yīng)該盡量多食用些高纖維食物。習(xí)慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時(shí)間更長，不會(huì)導(dǎo)致身體里血糖的迅速改變，你自然也就不那么容易餓了。

3、累積蛋白質(zhì)

研究顯示，聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由于蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當(dāng)然這并不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質(zhì)。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來自蛋白質(zhì)。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時(shí)候都吃一些像堅(jiān)果、吞拿魚、低脂奶酪這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

4、我吃，我吃，我吃吃吃

聽起來好像有點(diǎn)矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢？其實(shí)每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進(jìn)新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因?yàn)殚L時(shí)間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時(shí)，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進(jìn)新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點(diǎn)鐘的時(shí)候來點(diǎn)酸奶或水果；午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火雞和魚肉就可以了。

5、吃粗糧

碳水化合物，例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導(dǎo)致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。

6、酒和正餐不可兼得

想在餐前來一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會(huì)導(dǎo)致多攝入大約200卡路里熱量。并且，人的身體會(huì)優(yōu)先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲(chǔ)存起來了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

7、牛奶—多喝多漂亮

快去搶購低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實(shí)很簡單：奶制品中的鈣和其他物質(zhì)可以提升你身體的新陳代謝能力，向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的信息，而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現(xiàn)得要比其他含鈣的食物（比如椰菜或濃縮橙汁）明顯得多。所以，當(dāng)女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時(shí)候，會(huì)最大限度地消耗脂肪。

8、麻辣濃湯

建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點(diǎn)辣椒。辣椒可以暫時(shí)性提升身體新陳代謝的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短時(shí)間內(nèi)刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。

9、堅(jiān)持“高強(qiáng)度”體育鍛煉

把高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加入到你的日常鍛煉中是一個(gè)提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明，每周做兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，是做正常運(yùn)動(dòng)的人消耗熱量的2倍。強(qiáng)化體育鍛煉的方法有很多，你可以在長跑中每5分鐘加入一個(gè)30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是：每周兩次20～40分鐘間隔性強(qiáng)度鍛煉加兩次20～40分鐘交替式鍛煉。

10、打破你的鍛煉規(guī)律

每當(dāng)時(shí)間允許的時(shí)候，就盡量把你的鍛煉時(shí)間分成兩次進(jìn)行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí)，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會(huì)多消耗100～200卡路里的熱量。沒時(shí)間？那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運(yùn)動(dòng)也足以提升你的新陳代謝能力。

1.辣椒減肥法

辣椒，由于可以加速血液循環(huán)，促使身體發(fā)汗，進(jìn)而消耗體內(nèi)多于脂肪，因而進(jìn)來也被當(dāng)做一種減肥圣品。但是你要知道，辣椒是種極具刺激性的食物，吃多了，可能體重沒減幾公斤，反而會(huì)先產(chǎn)生胃痛、掉發(fā)、牙疼、皮膚老化等副作用，實(shí)在是一點(diǎn)都不劃算啊!

2.雞尾酒減肥法

令許多人趨之若鶩的“雞尾酒減肥法”到底是什么?其實(shí)，那可不是叫減重者靠喝雞尾酒減肥，而是指它像調(diào)雞尾酒一樣，會(huì)根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)，開最適用、有效的處方。除了用藥外，雞尾酒減肥法還需配合飲食、運(yùn)動(dòng)，三管齊下，才能真正收到健康減肥、不易反彈的效果，所以，奢望只靠藥物就能完成窈窕美夢(mèng)的人，還是別對(duì)這種減肥法抱太大的希望吧。

3.舉重等劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)變成難看的“肌肉女”

事實(shí)：舉重、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)通常有利于減肥。同時(shí)有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。

當(dāng)然，不用擔(dān)心自己會(huì)變“肌肉女”，因?yàn)槊恐軆傻饺蔚倪\(yùn)動(dòng)不足以讓肌肉這么發(fā)達(dá)。

4.只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來

事實(shí)：研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類的人更瘦。但是如果你是素食主義者，你必須得制定嚴(yán)格完善的飲食計(jì)劃，以免長期飲食結(jié)構(gòu)單一引發(fā)

營養(yǎng)不良等，因?yàn)殍F、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動(dòng)物蛋白等這些人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜。

5.吃肉不利于健康，也不利于減肥

事實(shí)：吃少量的肉是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚肉等都還有一定的膽固醇和飽和脂肪酸，但是它們也含有一些健康的元素比如說蛋白質(zhì)、鐵、鋅等。

6.消瘦=美麗

事實(shí)：人體的所有成分與其分配比例都是大自然的奇跡。脂肪自然也有它不可替代的作用。而且，有了脂肪的襯墊，皮膚才會(huì)看起來更光滑，富有彈性。這就是為什么皮包骨頭會(huì)看起來如此的可憐了。

不僅如此，對(duì)女生來說，能夠體現(xiàn)女性魅力的地方無一例外都需要大量的脂肪。否則，誰也不會(huì)承認(rèn)一塊會(huì)運(yùn)動(dòng)的木板子好看。所以，減肥不要減到憎恨所有脂肪。

7.快速減肥就一定得大劑量運(yùn)動(dòng)

事實(shí)：大負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然也有“運(yùn)動(dòng)”一詞，但是卻不是減肥的好方法。運(yùn)動(dòng)減肥是有其要求的：小強(qiáng)度，長時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過后仍然可以呼吸自如，談笑風(fēng)生，疲勞感恢復(fù)很快才行。而有些人急于減肥，一次恨不得以跑百米的速度跑上幾千米，沒有休克就很幸運(yùn)了。脂肪燃燒需要時(shí)間，大劑量運(yùn)動(dòng)沒有提供好的消耗脂肪的條件，只會(huì)使肌肉增粗，心臟負(fù)荷過重，長時(shí)間的不適感。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)處方的普通人群，還很可能會(huì)弄傷自己，得不償失。

8.吃大量減肥藥

吃減肥藥吃出問題的新聞屢見不鮮，以第一個(gè)創(chuàng)造減肥藥熱潮的“芬芬”為例，上市一年多后，導(dǎo)致服用者心臟瓣膜受損的副作用便開始爆發(fā)。

即使如此，一心求快的瘦身主義者仍然對(duì)此趨之若鶩，進(jìn)來又將焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到左旋肉堿上，面對(duì)減肥熱潮，醫(yī)師呼吁：光靠吃藥就能減肥是不正確的觀念，其胡亂吃藥還有可能吃到假藥，造成嚴(yán)重的后遺癥。所以，一般民眾絕對(duì)不能貿(mào)然服用減肥藥，一定要經(jīng)過醫(yī)師的咨詢才較為妥當(dāng)。

9.葡萄、芹菜、卷心菜等能夠幫助你燃燒脂肪，減掉體重

事實(shí)：目前沒有科學(xué)研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，盡管有一些富含咖啡因的食物能在短期內(nèi)加速你的新陳代謝速度，但是這也并不意味著它能幫你減肥。

10.高蛋白低淀粉的食物結(jié)構(gòu)有利于減肥

事實(shí)：高蛋白低淀粉飲食法對(duì)人體的長期影響目前還有待研究。但是只吃高蛋白物質(zhì)比如雞蛋、肉類、奶酪等，會(huì)造成營養(yǎng)失衡。同時(shí)，還可能以因此攝入過多的脂肪和膽固醇，提高心血管疾病的發(fā)病幾率。

同時(shí)，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引發(fā)便秘。此外，長期只吃蛋白質(zhì)，你會(huì)感到心煩惡心、疲倦無力。每天攝入少于130克的淀粉類物質(zhì)會(huì)使得人體血液中的酮類物質(zhì)含量提高，從而使尿酸含量提高，引發(fā)腎結(jié)石和痛風(fēng)。

11.想什么就吃什么同樣也能瘦下去

事實(shí)：要想減肥，必須得保證所攝入的熱量低于消耗的熱量。想吃什么就吃什么并不影響你的減肥效果，但是一定不能吃得太多，同時(shí)還要配合適量的運(yùn)動(dòng)。

12.種子類食物富含脂肪，千萬不能吃

事實(shí)：種子植物比如花生、葵花子等確實(shí)富含脂肪，但是多位不飽和脂肪酸，其中亞油酸亞麻酸等，對(duì)人體有很大好處。同時(shí)它們還富含蛋白、膳食纖維、多種礦物質(zhì)。

13.蘋果餐減肥法

以蘋果代替正常三餐。由于熱量驟減，加上蘋果的膳食纖維一遇到水會(huì)自然膨脹，食欲自然減低，減肥效果果然不錯(cuò)，但你也可能因此而減得很痛苦，且極可能因營養(yǎng)不良而導(dǎo)致體力透支、頭昏腦脹，甚至引起掉發(fā)、貧血、生理期大亂、骨質(zhì)疏松等后遺癥。

事實(shí)上，蘋果是不錯(cuò)的減肥食物，但需技巧性地搭配其他營養(yǎng)食物，如白土司(淀粉類食物)、水煮雞蛋(蛋白質(zhì))，或者加上幾片小黃瓜和番茄，無論是制成沙拉或三明治，營養(yǎng)和熱量都較為完整。

14.綠茶+養(yǎng)樂多減肥法

由于綠茶可以使養(yǎng)樂多中酵母菌的活性增強(qiáng)，加上綠茶粉含有豐富的膳食纖維，所以能夠起到清腸、排便的作用，因而這種減肥方法受到廣泛的推崇。

但由于綠茶偏寒，容易使腸胃不好的人產(chǎn)生脹氣、腹瀉的問題，對(duì)女性生理也有所影響，加上一小罐養(yǎng)樂多的熱量也頗為可觀，所以，企圖以此法減肥的人要當(dāng)心別喝過頭，以免導(dǎo)致反效果。

貿(mào)然地進(jìn)行斷食減肥，是一件非常危險(xiǎn)的事，除了會(huì)引起生理上的諸多不適，還可能對(duì)生命產(chǎn)生威脅，所以，決不能把斷食當(dāng)做一種減肥手段。

事實(shí)上，安全的斷食法是替腸胃來個(gè)大掃除，讓身體更健康!你不妨利用周末假日來個(gè)兩天一夜的斷食，倒也不需特意補(bǔ)充什么食品或什么都不吃，多喝水或純果汁，吃少許雜糧全麥面包也是可以讓腸胃休息并清除體內(nèi)廢物的好方法!

減脂效果最好的當(dāng)然是有氧運(yùn)動(dòng)，就是慢跑、游泳、騎車等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。早上起床之后，吃早飯之前運(yùn)動(dòng)減肥效果最好。但早上跑步一定要注意兩點(diǎn)：一、心率不要高，就是跑慢點(diǎn);二、時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一般四十分鐘就足夠了。運(yùn)動(dòng)完趕緊吃早飯，不要讓身體持續(xù)消耗下去。

在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對(duì)它有充分的認(rèn)識(shí)和了解，它對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不少副作用，基于現(xiàn)有的證據(jù)來看，風(fēng)險(xiǎn)大于收益，需謹(jǐn)慎選擇。

結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物膳食的比重極低。傳統(tǒng)的生酮飲食三大宏量營養(yǎng)素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì)小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。

當(dāng)我們膳食中的碳水化合物達(dá)到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì)產(chǎn)生哪些對(duì)減重有效的反應(yīng)呢？第一，糖原耗竭導(dǎo)致體內(nèi)水分流失（1克糖原儲(chǔ)存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì)加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì)降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量儲(chǔ)存為脂肪。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險(xiǎn)大于收益” 會(huì)產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用，但長期效果并不會(huì)比其他飲食模式更好，而且可能會(huì)有不少風(fēng)險(xiǎn)。

1.限制各種營養(yǎng)素?cái)z入會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏

極端限制碳水化合物會(huì)影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì)減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，從而導(dǎo)致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒有多種維生素補(bǔ)充劑的情況下，可能會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì)出現(xiàn)諸多不適應(yīng)癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì)出現(xiàn)一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應(yīng)這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.難以堅(jiān)持且缺乏足夠研究支撐

對(duì)于大多數(shù)人而言，生酮飲食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，難以長期堅(jiān)持，且目前缺乏長期和大規(guī)模的研究。

九類人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結(jié)構(gòu)具有特殊性，如果你屬于以下幾類人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結(jié)石和膽囊炎人群

6.泌尿系統(tǒng)結(jié)石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

知識(shí)鏈接

想減肥還不想節(jié)食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿足“口腹之欲”，但如果攝入過多，對(duì)身體的影響是很大的，尤其對(duì)于減肥人群來說更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家?guī)讉€(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對(duì)于身體的益處會(huì)更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過程中會(huì)損失部分營養(yǎng)物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營養(yǎng)素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對(duì)控制體重很有幫助，還能夠預(yù)防因減肥攝入食物減少而導(dǎo)致的便秘問題。

注意事項(xiàng)：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅(jiān)果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長期過量食用反式脂肪會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅(jiān)果，堅(jiān)果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅(jiān)果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對(duì)身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項(xiàng)：堅(jiān)果雖然含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對(duì)于減重人士更加不建議過多食用。

3.冰淇淋換成無糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸。可以選擇用無糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，可以在無糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來甜蜜的味道，還能夠帶來維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對(duì)于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項(xiàng)：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因?yàn)樗崮毯退卸几缓S富的維生素C，過量食用可能會(huì)導(dǎo)致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導(dǎo)致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開水來替代含糖飲料。喝不慣白開水的話還可以選擇茶水。習(xí)慣喝可樂等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項(xiàng):很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿足了對(duì)于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過多能量的攝入。然而目前并沒有高質(zhì)量的證據(jù)證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長期大量食用。